4 упражнения на низ грудных. улучшаем форму грудных мышц

О натренированной и красивой груди мечтают в равной степени как мужчины, так и женщины. Добиться этого можно благодаря системному подходу, который включает в себя знание о строении своего тела, правильное питание и грамотно подобранный комплекс упражнений на грудь с гантелями. Вот об этих вещах и пойдет речь ниже в данной статье.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;
Тренировки для набора веса девушкам дома

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Пять упражнений для подтягивания и тонуса груди

Речь пойдет о приведение в тонус мышечной груди. Это не имеет ничего общего с увеличением грудной железы. Что возможно только с помощью, хирургического вмешательства.

1. Отжимания от пола. Классический проверенный способ, привести в порядок мышцы груди. Выполнять следует плавно и без резких движений. При опускании делаем вдох, выдох при возврате в исходное положение. Начинаем выполнение с колен, со временем вы сможете перейти в стандартное положение.

2. Разводка гантелями. Придает упругости и эластичности грудным мышцам. Ложитесь на скамью или гимнастический шарик. Исходное положение, руки вверху перед собой. Плавно разводите руки в стороны, локтевой сустав немного согнутый и зафиксированный. Достигаем точки максимальной растяжки и возвращаемся в сходное положение.

Пять упражнений для подтягивания и тонуса груди

с гантелей. Лежа на спине, берете гантель в замок перед собой. Локти смотрят вперед и также находятся в полусогнутом состоянии. Плавно опускаем гантель за голову, пока не возникнет приятная боль. И возвращаемся в исходное положение.

упражнение. В положении сидя или стоя, держим руки на уровне груди. Внутренние части ладоней плотно соприкасаются. Локти разводим в стороны. После этого плавно сдавливаем ладони, параллельно напрягая грудь.

5. Упражнения на растяжку. Подходим к дверному проему. Руки держим под углом 90 градусов, локти в сторону. Точка опоры, рама двери. И плавно опускаемся и тянемся сквозь двери. В таком положении нужно, находится от 30 секунд до 1 минуты.

Количество раз и подходы при выполнении упражнений

Все упражнения выполняем в строгой последовательности. Делаем от 3 до 5 подходов, повторения 10-20. В зависимости от тренированности каждого человека.

Отдыхаем между подходами и упражнениями 1 минуту. Вначале можно увеличить отдых до 2 минут, постепенно его сокращая.

Пять упражнений для подтягивания и тонуса груди

Частота тренировок 3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стать обладательницей красивой груди. При отсутствии гантелей весом до 5 кг, можно использовать пол-литровые бутылки с водой.

Выполняя данный комплекс упражнений, вы уже через месяц увидите изменения. Ваше настроение и самочувствие улучшится. Теперь вы сможете одеть, то, что действительно подчеркнет женственность фигуры.

самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин. Как накачать грудные мышцы со штангой

Группа грудных мышц состоит из двух мускулов, которые, в свою очередь, подразделяются на группы волокон (длинных мышечных клеток). Их функции – приведение в работу рук и участие в процессе дыхания.

Самая крупная из них – большая грудная мышца, которая находится непосредственно под молочной железой и при регулярной проработке способствует ее увеличению и поддержанию тонуса. Она состоит из трех групп волокон: ключично-реберной, грудино-реберной, абдоминальной.

самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин. Как накачать грудные мышцы со штангой

Малая грудная мышца располагается под большой, берет свое начало от ребер и тоже делится на волокна – 2-го, 3-го и 4-го ребра.

Стоит отметить, что функционально грудные мышцы – это мышцы-толкатели, поэтому эффективный комплекс упражнений по их проработке должен быть направлен на отталкивание тяжестей от себя, вперед.

Читайте также:  18 лучших рецептов масок с морской капустой

Комплекс эффективных упражнений для увеличения груди

Правильно подобрав для себя определенный курс упражнений по увеличению груди, 50% успеха уже будут в кармане у женщины. А если совместить эти домашние занятия с определенным режимом питания, результат не заставит себя долго ждать.

Прежде чем приступить к занятиям, медики рекомендуют провести разгрузочные дни, скорректировать питание и наладить питьевой режим.

Существует 8 эффективных упражнений, которые работают на корректировку формы груди, ее подтяжку и увеличения объема.

Комплекс эффективных упражнений для увеличения груди
  1. Упражнение со стеной. Подходящее место для такого вида занятия — дверной проем. Встав на пороге, нужно лицом повернуться к одной из стоек, а руками упереться в другую сторону. В течение 60 секунд требуется со всей силы давить руками в опору, якобы пытаясь сдвинуть ее с места. После этого упражнение повторяется, но уже немного опустив руки по линии стойки. Количество повторов — 3 раза.
  2. Молитва. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Прижавшись к стене спиной, руки складывают в ладонях перед собой, на уровне плеч. Крепко придавливая ладони между собой, нужно продержаться в таком состоянии 10 секунд, после этого отдохнуть некоторое время, повторив все еще дважды.
  3. Отжимания стоя. Расположившись около стены, нужно опереться об нее двумя ладонями рук. Выдерживая прямую спину, со всей силы упираются в стену на протяжении 2 минут. После чего отдыхают и повторяют манипуляции еще дважды.
  4. Лыжи. Здесь потребуется дополнительный утяжелитель, то ли две гантели, то ли пластиковые бутылки с жидкостью. Стоя с ровной спиной и весом в руках необходимо повторять движения при беге лыжников, передвигая взад и вперед согнутые в локтях руки с гантелями. Выдержав 60 секунд такое упражнение, руки постепенно поднимаются не выше уровня груди с ровными локтями, фиксируются на несколько секунд и плавно опускаются. Повторяют такое упражнение 6 раз. А весь цикл упражнения Лыжи проводят трижды.
  5. Отжимания от пола. Расположившись лежа на полу таким образом, чтобы тело держалось на ладонях рук и носках ног, медленно выполняются отжимания до 20 раз на первый раз, а со временем увеличивая повторы.
  6. Рывки. Занимая положение лежа на полу, на спине, руки заносят вперед перед собой и берут в них гантели. Рывками руки с тяжестью то опускают вниз, то снова выбрасывают вперед и так 8 повторов. Сам цикл занятия повторяют трижды.
  7. Растяжка. С согнутыми в коленях ногами требуется усесться на пол. После этого торс наклоняют вперед и упираются лбом в пол, при этом руки вытягивают вперед за головой по поверхности пола. В течение 10 секунд нужно постараться как можно дальше вытянуть руки, расслабиться и повторить все еще дважды.
  8. Угол ровный. Сидя на стуле с ровной спиной, руки с гантелями выпрямляют по обеим сторонам от торса. При этом локти фиксируют вплотную к бокам. После чего резким движением локти отрывают от тела и запрокидывают под прямым углом. Опустив руки, движение выполняется 12 раз подряд. В комплексе весь цикл упражнения проводят трижды.

Во время занятий нужно восполнять утрату жидкости, выпивая минеральную воду или простую очищенную воду.

У парней будут течь слюнки от твоей груди, для этого просто… Читать дальше >>>

Общие рекомендации и необходимый инвентарь

Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: готова ли ты работать 2-3 месяца, прежде чем станут заметны результаты? Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно. Причем выкладываться на полную нужно каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела.

Распространенная проблема среди женского населения – уверенность в том, что точечных нагрузок будет достаточно. Но на самом деле грудь будет выглядеть поистине шикарно, только если совмещать упражнения для рук, спины, пресса и грудных мышц, чтобы равномерно развивать мускулатуру туловища. Оптимальна комплексная тренировка длительностью 40-60 минут, до и после которой нужно уделить 15 минут разминке и растяжке. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.

Чтобы накачать грудные мышцы, тебе понадобится:

специальный спортивный лифчик или топ с твердыми эластичными чашечками твоего размера (большой не сможет нормально поддерживать грудь, маленький станет пережимать); коврик для занятий; гантели (1-3 кг); небольшой ручной мячик; эспандер женский. Приспособления, необходимые для тренировки

В домашних условиях выполнение силовых упражнений можно проводить без специальных приспособлений. Тело прокачивают с помощью собственного тела, просто опуская и поднимая его силой своих мышц. Но в дальнейшем по мере тренировки и роста мышечной силы потребуется простенький спортивный инвентарь.

Читайте также:  9 способов получить великолепный загар без помощи солнца

Чаще всего для прокачки грудных мышц женщинам требуется:

  • Фитбол – гимнастический мяч, на котором выполняют упражнения;
  • гантели разного веса (от 1 до 10 кг);
  • гимнастический коврик для удобства выполнения упражнений;
  • эспандер для растяжки и укрепления грудных, спинных, плечевых мышц.

Фитбол

Гантели

гимнастический коврик

эспандер для растяжки

Многие упражнения выполняются на гимнастической скамье. В домашних условиях ее можно заменить фитболом или поставить в ряд несколько табуреток.
var cachedBlocksArray = [];
cachedBlocksArray[30766] = » var m5c583488eae90 = (‘script’); » + (()*100000) + ‘=’ + (()*100000) + ‘&’ + (()*100000) + ‘=9965&’ + (()*100000) + ‘=’ + +’&’ + (()*100000); function f5c583488eae90() { if(!) { = 9965; (m5c583488eae90); } else { setTimeout(‘f5c583488eae90()’,200); } } f5c583488eae90();»;
cachedBlocksArray[40577] = «»;
cachedBlocksArray[30764] = «»;
cachedBlocksArray[40541] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: ‘R-A-344995-1’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-344995-1’, async: true }); }); t = (‘script’)[0]; s = (‘script’); = ‘text/javascript’; = ‘//’; = true; (s, t); })(this, , ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»;

Диета для наращивания грудных мышц

Одну из главных ролей для наращивания мышц груди играет правильное питание. Необходимо соблюдать также и питьевой режим. Выпивать в день чистой воды необходимо из расчета 30 мл на килограмм массы тела.

  • Основным строительным элементом мышц является белок. Для увеличения мышечной массы его необходимо употреблять из расчета 3 грамма на килограмм массы тела. Брать его необходимо из правильных продуктов с низкой жирностью. Сосиски, колбасы и сардельки из меню исключаются.
  • Предпочтение следует отдать курице, индейке и крольчатине. Полезна соя, морепродукты и рыба, куриный белок и различные молочные продукты. Нелишним будет также употребление в пищу различных бобовых.
  • Углеводы помогут более быстрому восстановлению организма после физических нагрузок, заряжают организм энергией, дают пищу головному мозгу и поднимают настроение. Употреблять в пищу следует медленные углеводы. К ним относятся:
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Рис, желательно бурый.
    • Гречка и овсянка.
    • Фрукты (за исключением бананов, хурмы, арбуза с дыней и винограда).
    • Овощи и зелень.
    • Макароны с твердых сортов пшеницы.
    • Тыква.
  • Третьим важным элементом являются жиры. Они должны составлять четверть дневной калорийности рациона. Они способствуют поддержанию и нормализации гормонального фона в организме. Брать их следует из таких продуктов:
    • Морская рыба.
    • Растительные масла.
    • Семечки и орехи.
Диета для наращивания грудных мышц

В аптеках и спортивных магазинах продается очень много препаратов для набора массы тела. Но такое спортивное питание должно приобретаться только после консультации спортивного врача.

Он после осмотра и сдачи анализов сможет порекомендовать необходимый дополнительный комплекс. В противном случае можно нанести серьезный вред здоровью.

Когда занятия противопоказаны?

Женщины, которые решили систематически заниматься, должны знать, как увеличить грудь с помощью упражнений так, чтобы не навредить собственному здоровью. Существуют некоторые ограничения, касающиеся силовых нагрузок. Без них, как известно, подтянуть мышцы практически невозможно.

Осторожность не помешает при наличии:

  • остеохондроза;
  • заболеваний щитовидной железы.

Подобные тренировки запрещены женщинам, страдающим от:

  • аритмии и прочих сердечных патологий;
  • бронхиальной астмы;
  • отягощенного течения менструации.

Также от занятий следует воздерживаться беременным до родов и женщинам, недавно перенесшим хирургическую операцию.

Основные правила физических нагрузок

Для увеличения объема груди лучше всего одновременно применять несколько вариантов, оказывающих влияние:

  • на обменные процессы;
  • состояние мышц;
  • эластичность кожи.

В таком случае положительного результата можно добиться за короткий срок, не обращаясь в косметологические клиники.

Продукты

Во многих растениях содержатся фитоэстрогены. При употреблении в пищу таких продуктов стимулируется рост молочной железы.

Гормональные средства оказывают мощное воздействие на организм. Бесконтрольное, сверх дозировки, длительное применение станет причиной осложнений и побочных эффектов. Используют наружные средства согласно инструкции.

Развитие грудной мускулатуры – залог того, что бюст останется привлекательным и упругим на долгие годы. Укреплять её нужно постепенно, начиная с небольших нагрузок и постепенно переходя к более интенсивным и продолжительным упражнениям.

Мышечная ткань в груди находится под разными углами, поэтому тренировать её нужно комплексно и систематически. Очень важна разминка перед началом тренировки.

Кроме выполнения специального комплекса упражнений, можно дополнительно заниматься разными видами спорта. Хорошо прокачивают грудные мышцы, следующие из них:

  • плаванье;
  • большой теннис;
  • волейбол;
  • баскетбол;
  • тяжёлая атлетика;
  • фехтование;
  • боевые искусства.

Но самыми эффективными для придания тонуса грудным мышцам считаются специальные упражнения для подтяжки груди. Они имеют много преимуществ, таких как:

  • стойкий результат;
  • дешевизна по сравнению с другими методами;
  • возможность выполнять в домашних условиях без использования дополнительных приспособлений;
  • комплексное положительное влияние на здоровье всего организма.

Но существуют и некоторые недостатки:

  • первые результаты появятся не так быстро, как хотелось бы;
  • физические упражнения могут быть противопоказаны людям с определёнными заболеваниями;
  • выполнять комплекс физической нагрузки нужно регулярно, что требует немало сил и времени.

Какова эффективность упражнений для увеличения груди

Чтобы дать точный ответ на этот вопрос необходимо обратиться к анатомии человека. Форма и размер грудных желез передаются женщине по наследству и кардинальные изменения их возможны только с помощью пластического хирурга, поскольку в молочной железе нет мышц.

Читайте также:  Прыщи на предплечье: причины сыпи, медикаментозное и народное лечение

Грудь полностью состоит из жировой ткани и молочных протоков, поэтому воздействовать на нее с помощью упражнений невозможно, однако не стоит отчаиваться — мышцы находятся за жировой тканью, они как бы поддерживают грудь и делятся на:

  • большую грудную мышцу, которая является своеобразной защитой для грудной клетки и сердца;
  • малую грудную мышцу;
  • подключичную мышцу;
  • переднюю зубчатую мышцу.
Какова эффективность упражнений для увеличения груди

Все эти мышцы можно нарастить с помощью тренировок. Радикально изменить форму груди невозможно, но регулярные и правильные нагрузки позволят сделать ее более упругой и подтянутой, а тренировки в комплексе с косметическими упражнениями позволят избежать растяжек и обвисания.

Как увеличить грудь с помощью упражнений

Чтобы сделать красивее и увеличить грудь с помощью упражнений в домашних условиях придётся регулярно их выполнять. За неделю уже будут заметны определённые сдвиги, а первый результат появится через два месяца после начала тренировок.

Комплекс можно выполнять дома как подростку в 14 лет, так и девушкам (женщинам) в более зрелом возрасте. Каждый день заниматься не нужно, так как мышцы увеличиваются во время отдыха. Первое время достаточно тренироваться через день, а спустя два-три месяца — 3 раза в неделю.

Во время каждого занятия рекомендуется максимально напрягать мышцы, чтобы на следующий день в них ощущалась боль.

Как увеличить грудь упражнениями в домашних условиях?

1. Каждую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Бег на месте, прыжки, махи ногами, приседания.

2. Сидя на стуле, прижаться спиной плотно к его спинке. Ладони соединить перед грудью (как во время молитвы) и сжимать их. Делать 3 подхода по 10 секунд. Важно, чтобы нагрузка была только на мышцы груди.

3. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Согнуть в локтях руки и поднять на уровень подбородка, а пальцы сцепить между собой. Хорошо держась пальцами, разводить в разные стороны. Повторять 10 раз по 15 секунд.

4. Стать ровно, лицом к стене. Толкать её вперёд ладонями. Нагрузка на грудные мышцы должна сохраняться не меньше 10 секунд. После этого можно расслабиться и повторить ещё 3 раза.

5. Положение как в предыдущем упражнении. Удерживая спину прямо, отжиматься от стены. Положение кистей можно менять, расставляя широко или очень узко.

6. Лечь на скамейку лицом вверх, взять гантели и вытянуть вдоль туловища. Поднимать вверх и заводить за голову, а затем возвращаться в исходное положение. Выполнять медленно по 10-15 раз.

7. Самым результативным упражнением для бюста считается отжимание от пола. Делать не меньше 20 повторений за один подход. Если отжимания даются очень тяжело, можно стать на колени. Чем шире расстояние между кистями, тем сложнее отжиматься.

8. Предыдущее упражнение можно немного усложнить, выполняя на гладком полу с листом бумаги под каждой ладонью. Во время отжимания руки будут разъезжаться в разные стороны, а затем возвращаться в исходное положение.

9. Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях. В обе руки взять по гантели, поднимать и опускать (3 подхода по 10 раз). Локти не должны касаться пола.

10. В таком же положении поднять руки вверх и развести в стороны, не касаясь пола. Спина ровная (10 раз).

11. Взять резиновый жгут или эспандер, сесть на стул и расправить плечи. Держать руки перед собой и разводить в стороны, чтобы эспандер сильно натягивался. Выполнять медленно (3 подхода по 10 повторений).

12. Сесть на стул и взять гантели. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Разводить в разные стороны и возвращать в исходное положение, соединяя при этом локти. Делать медленно (достаточно 2-х подходов по 10 повторений).

13. Стоя на ногах, взять в руки две гантели и вытянуть вперёд, ладонями вверх. Делать ножницы в очень быстром темпе.

14. Взять гантели и делать движения, похожие на катание на лыжах (отталкиваться двумя палками одновременно). Спина прямая. Выполнять очень медленно. Достаточно 3-х подходов по 10 повторений.

15. Упражнение из йоги — хорошо подтягивает грудные мышцы. Лечь на живот, руки положить ладонями на пол и согнуть в локтях (ладони на уровне плеч). Пальцы ног вытянуть. Медленно перенести вес на руки и поднять верхнюю часть тела. Лицо направить в потолок. Удерживать 10 секунд, отдохнуть и повторить ещё 2 раза.

16. Завершить тренировку по увеличению груди упражнениями рекомендуется растяжкой. Кисти потянуть вверх и завести за голову, туловище наклонять в разные стороны.

Обратите Внимание!

Также разобраться, как увеличить грудь с помощью упражнений дома практически не отходя от кровати, поможет этот видео урок.

Не обязательно делать всё сразу. Можно выбрать несколько упражнений, а через месяц заменить их новыми.

Если этого не делать, то организм быстро привыкнет к однообразию и тренировки будут не такими ! Заниматься нужно регулярно и на постоянной основе.

Если тренировки прекратить, то грудные мышцы быстро ослабнут, и бюст потеряет свою форму и размер.