15 способов, как справиться с тревожностью и страхами самостоятельно

Рассуждать, откуда берется тревожность и что ей предшествует, оставим профессионалам, изучающим человеческие души. Наша задача – разобраться с тем, что уже есть. Усталость от работы, непонятная пандемия, экономические кризисы и даже беспокойство за детей способны вогнать нас в не лучшее эмоциональное состояние. Но раз в него можно войти, то можно и выйти! Разбираемся, как справиться с тревожностью и страхами самостоятельно. 13 действенных способов. И два бонус.

Как поддержать человека, которому только что поставили диагноз?

В момент, когда человеку озвучили диагноз, важна поддержка и присутствие близкого рядом, поэтому первое, что надо сделать, — это выслушать. Но слушать надо искренне, а не формально. Главный посыл: «Я слышу тебя, я понимаю, что тебе страшно, я буду помогать». Возможно, надо просто посидеть рядом, обнять, вместе поплакать, если это уместно, — то есть разделить волнение, дать выговориться и не отрицать чувства человека.

Очень важно не заваливать советами: «я посмотрел в интернете», «мне друзья сказали», «надо срочно ехать в Германию» и так далее. Это может сильно раздражать, поэтому советы должны быть по запросу самого человека. Максимум, что можно сделать в этом смысле, — это предложить почитать что-то с формулировкой «если тебе будет интересно».

Хорошо, плохо или нормально?

Многие современные компании ищут специалистов, умеющих работать в режиме многозадачности, –  такое требование к соискателям можно встретить в описании большого количества вакансий.

Однако психологи утверждают, что в таком режиме эффективно могут работать только 2% людей. У остальных, кто занимается несколькими делами сразу, когнитивные способности снижаются и становятся, как у невыспавшихся людей. В книге доктора медицины и нейропсихиатра Тео Компернолле «Освободи мозг», которая вышла в прошлом году, говорится о том, что наш мозг не способен выполнять две задачи параллельно (не говоря уже о большем числе). Он может попеременно концентрироваться то на одной, то на другой задаче. В результате мы что-то упускаем из своего внимания.

Но как это сделать, если такой стиль работы сложился во многих компаниях, да и само время, в котором мы живем, постоянно подталкивает нас хвататься за несколько дел сразу? Выход один – нужно научиться правильно действовать в таком режиме без вреда для себя и без ущерба для работы.

Итак, что нужно знать о тревоге:

Тревога – это изначально полезная функция нашей психики. Она дана нам для того, чтобы предупреждать об опасностях – тогда мы примем меры и избежим их, либо подготовимся и преодолеем с наименьшими потерями. Но! Иногда тревога перерастает свою полезную функцию и начинает предупреждать нас об опасностях, которых нет или вероятность которых на самом деле ничтожно мала. Насчет последнего – ведь мы постоянно подвергаемся (теоретически) опасностям, вероятность которых мала, и наш рациональный мозг не обращает на них внимание, не тратит ресурсы на их обдумывание, а тратит на более вероятные варианты дальнейшего развития жизни.

Читайте также:  Стол по фен шуй и фен шуй рабочего стола и места

Например, при переходе через улицу меня может сбить машина. Есть такая вероятность, отличная от нуля? Есть. Или кирпич может на голову упасть. Или террористы мой дом взорвут. Абсурд, скажете? Верно, абсурд. Вот я об этом и не думаю постоянно, не испытываю страх выходить из подъезда или переходить через дорогу – при условии, что моя тревога занимается своим делом и не лезет не в свое. А вот если лезет, то могу, например, перестать ездить на лифте – вдруг оборвется. Или летать на самолете – вдруг упадет. Ну и что, что вероятность погибнуть от авиакатастрофы куда ниже, чем вероятность смерти в катастрофе автомобильной. Моя тревога этого знать не хочет. Она твердит мне только о самолетах, выхватывает из информационного пространства соответствующие сведения, подсовывает мне и т.п. Это тоже абсурд, но уже из жизни реальных людей.

Также тревога может нас заставлять бесконечно проходить обследования в поисках неведомой болезни, портить отношения с близкими, в частности с детьми, отказываться от тех или иных удовольствий. Ну, или просто все время переживать.

Почему тревога так делает – перерастает иногда свою нормальную функцию? Тому есть разные причины:

  • особенности характера (кому-то на все наплевать, а кто-то каждую мелочь принимает близко к сердцу, кто-то чересчур ответственный, а кто-то «пофигист»); в определенных условиях они могут заостряться;

  • стрессы: острый (перенес аварию – боюсь садиться за руль или вообще в автомобиль) или хронический (муж пьет, дети не слушаются, денег нет – не знаю что делать, переживаю, извожу себя);

  • неврологические проблемы: замечено, что при органических поражениях ЦНС тревожность усиливается, возможно, это связано с ощущением утраты контроля над собой и окружающим (нарушение памяти, сообразительности и т.п.);

  • психологические ловушки, в которые человек сам себя загоняет: например, поиск несуществующей болезни (тревога: я болен, я болен, у меня везде болит, надо лечиться, обследоваться) как способ не работать или вызывать к себе жалость, внимание и хорошее отношение со стороны близких; гиперопека в отношении ребенка (тревога: куда он пошел, что одел, вдруг простынет, вдруг забыл поесть, вдруг попадет в дурную компанию, вдруг не за ту вышел замуж, она мне сразу не понравилась) как способ убедить себя в том, ранее допущенные просчеты в воспитании не ваша вина;

  • хронические психические заболевания: без комментариев.

Обычно тревожное состояние возникает как результат сочетания нескольких факторов. Провоцирующими факторами для развития тревоги в частности (и в целом для расшатывания своего психического здоровья) являются также употребление спиртного, наркотиков, переутомление, нарушение режима сна и бодрствования, нарушение нормального питания.

Что же делать с тревогой? Конечно, лечить. Можно самостоятельно. Можно при помощи психотерапевта или даже психиатра. В порядке нарастания выраженности.

Что такое неуверенность в себе?

В первую очередь, это неспособность адекватно оценить себя и свои силы. Неуверенные в себе люди могут обладать большими знаниями и ценной информацией, но будут бояться ее изложить, считая, что их навыков и опыта недостаточно. Неуверенность в себе может также выражаться в легкой застенчивости или серьезных страхах. Например, человек может испытывать панические атаки или даже страдать социофобией.

По мнению многих специалистов, корни любой неуверенности уходят глубоко в детство. Если ребенка мало хвалили, и он слышал только критику, вероятность развития неуверенности в себе и, как следствие, комплекса неполноценности, очень велика.

психологические методики: как справиться с тревожностью самостоятельно

Продолжаем. Теперь в ход пускаем советы профессионалов. Какие-то могут показаться странными, но, когда цель – избавиться от тревоги, лучше использовать все возможности:

психологические методики: как справиться с тревожностью самостоятельно
  1. Примите тревожность как факт. Не делайте вид, что все хорошо. Осознайте проблему. Это первый шаг к успокоению.
  2. Скажите «стоп». Практика осознанности помогает зафиксировать себя здесь и сейчас – уловить спокойствие в текущем моменте. Для выполнения практики можно использовать будильник на смартфоне или просто периодически сознательно останавливать себя в конкретном моменте.
  3. Найдите честь тела, где спряталась тревожность, и нарисуйте ее. Упражнение рекомендует мысленно протянуть от места обитания тревоги ниточку к карандашу и дать волю творчеству. Потом рисунок стоит уничтожить – порвать или сжечь.

Психолог о синдроме «уставшей мамы»

Во время online-встречи «Мама на нуле – 2.0» психолог Людмила Петрановская рассказала о том, какие знания о родительском выгорании выявили за время существования цикла «Мама на нуле», как отреагировало на эту проблему общество и какие возможности взглянуть иначе на свои потребности получили мамы и папы.

Любая из перечисленных причин способна помешать маме наслаждаться жизнью в декрете, приводит к нервным срывам и эмоциональному выгоранию, с которым не так-то просто бороться. Проверенные способы поднятия настроения действуют далеко не всегда.

Дорогие мамы, сталкивались ли вы с эмоциональным выгоранием после рождения ребенка? Знакомо ли вам ощущение, когда силы совсем иссякли, и, кажется, что даже на работе было гораздо легче, чем в декрете? Давайте поделимся опытом в комментариях.

Психолог о синдроме «уставшей мамы»

Алина Нафикова Сертифицированный психолог Задать вопросВконтактеFacebookTwitterGoogle+LiveJournalОдноклассникиМой мир

полезных советов для перехода к однозадачности

  1. Не отвлекайтесь. Чтобы сосредоточиться на важной задаче, просто уберите саму возможность отвлечься. Отключите звук уведомлений на телефоне и компьютере. Предупредите коллег, что вы заняты, например с помощью стикера на обратной стороне монитора. Приведите в порядок рабочий стол, чтобы взгляд не цеплялся за разбросанные бумаги.
  1. Говорите по телефону быстро. Предупредите собеседника, что у вас есть всего 10 минут, тогда он будет говорить вам только важные темы. Можно попробовать и другой способ: скажите, что у вас садится телефон.
  1. Записывайте идеи. Если во время работы вам в голову пришла какая-то идея, просто запишите её, чтобы обдумать позже. Для этого можно использовать блокнот, лист бумаги или заметки на телефоне.
  1. Никаких телефонов на встрече. Когда вы встречаетесь с друзьями, наслаждайтесь этим моментом. Договоритесь, что вы не будете пользоваться телефонами на протяжении всего вечера. Если такое правило даётся вам сложно, подойдёт крайняя мера: кто первым заглянет в телефон, тот и оплачивает счёт.
  1. Метод помидорок. Если вам не удаётся сфокусироваться на одной задаче, попробуйте работать по методу Pomodoro. Заведите таймер на 25 минут, и всё это время работайте над задачей. Затем сделайте перерыв на 5 минут и снова заведите таймер на 25 минут. После четырёх подходов сделайте длинный перерыв на полчаса. Работая в таком режиме, вы сможете выполнять задачи продуктивнее. Ограничение по времени поможет вам фокусироваться на одном деле и ни на что не отвлекаться. Pomodoro – один из самых популярных приёмов тайм-менеджмента, а её изобретатель использовал для работы обычный кухонный таймер в виде помидорки.
Читайте также:  10 причин, почему вы не можете перестать думать о человеке

Заключение

Это нормально испытывать тревогу в ответ на стрессовые события и ситуации. Существует несколько способов справиться с тревогой, включая быстрые техники для успокоения тревожных мыслей и чувств. Долгосрочные механизмы совладания могут включать в себя поддержание здорового образа жизни. Люди, которые испытывают постоянную тревогу, нуждаются в лечении. В тех случаях, когда тревога стала разрушительной для нормальной жизни, это может быть признаком тревожного расстройства.

Научная статья по теме: Депрессия и тревога могут уменьшить шансы забеременеть.

Закаливание и водные процедуры

Обливания, контрастный душ не только укрепляют сосуды и иммунитет, но помогают справиться с тревогой, подавить агрессию.

Теплые расслабляющие ванны, особенно дополненные настоями лечебных трав, также благотворно действуют на человека, уставшего нервничать.

О том, как вылечить невроз самостоятельно, лучше всего расскажет врач-психотерапевт или психиатр, знакомый с особенностями возникновения и развития недуга, сопутствующими патологиями и результатами общего обследования.

К списку статей

Другие статьи

  • Как снять мышечное напряжение при неврозе?
  • Невроз желудка: симптомы и лечение

Поделиться:

мощных онлайн-курсов для борьбы со страхом

Мы с вами определились, что сильная тревога, негативные эмоции присущи всем. Порой даже мы объяснить не можем, что с нами и почему мы боимся. Поэтому хочу вам немного помочь: есть отличные курсы и программы, которые помогут жить легко и “дышать полной грудью”. Давайте их рассмотрим.

Видеокурс “Как избавиться от страха раз и навсегда”. Что нового и полезного даст вам курс:

  1. Поймете, в чем отличие реакции на опасность и страха.
  2. Схематический разбор этой негативной эмоции: как возникает и проявляется.
  3. Как жить без страха.

Видеокурс «Аптечка “Антистрах”» – видеокурс, который поможет справиться с переживаниями. Что вы узнаете:

  1. Приемы для борьбы с беспокойством.
  2. Упражнения и техники, которые подойдут в преодолении любого страха.

Это сертифицированный коуч, психолог, консультант. Помогает преодолеть себя, выйти на новый уровень жизни.

Мастер-класс “15 способов избавиться от страха” – кладезь практических знаний для того, чтобы убить в себе страх. Что они дают:

мощных онлайн-курсов для борьбы со страхом
  1. Способы избавиться от необъяснимого страха.
  2. Как добиться спокойствия и стать хладнокровным.
  3. Причины всех беспокойств.

Видеокурс “Как быстро справиться со страхом и тревогой” познакомит вас с техниками устранения психологических травм, способами, как вылечить страх и фобии с паническими атаками. Курс предполагает:

  1. Превращение негатива в позитив.
  2. Мысленные процессы по удалению проблемы.
  3. Расслабление и погружение, основа негативной эмоции.
  4. Методы избавления от чувства тревоги.

Это проект по развитию коммуникативных навыков, раскрытию творческих способностей, реализации себя в любой жизненной сфере.

Курс “Детоксикация мозга” – это 10 уроков с видеоматериалами и практическими заданиями, которые помогут:

  1. Лучше концентрироваться.
  2. Научиться замечать новое вокруг.
  3. Управлять вниманием.
  4. Снять нарастающее напряжение.
  5. Очистить и перезагрузить сознание.