Меню на каждый день для девушек на правильном питании (для похудения)

Так уж случилось, что современная женщина не может обойтись без диет! Они выручают нас тогда, когда мы хотим выглядеть чуточку лучше, решают проблему набора веса после родов, позволяют повысить самооценку и укрепить силу воли!

Правильное питание (ПП) – что это?

Сейчас особенно актуальна тема здоровья, и, пожалуй, это самая лучшая тенденция за последние годы. В моде снова здоровое тело и здоровый дух. Но всё равно многие девушки и женщины всё еще гонятся за результатом, совсем позабыв о последствиях «эффективных» диет. Лишний жир накапливался месяцами, а то и годами, и уйти за неделю он никак не может. Во всяком случае, без вреда для организма. И все потерянные килограммы возвращаются вдвойне. На помощь приходит правильное питание. Это, по сути, сбалансированный рацион пищи. Учитываются белки, жиры, углеводы и калории в составе продуктов. Не стоит пугаться, всё не так страшно и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно просто понять принцип подбора продуктов.

Правильное питание (ПП) – что это?

На ПП никогда не чувствуется голод, еды всегда много и она очень разнообразная. И самое привлекательное – организм начинает работать, как часы. Происходит очищение, восстанавливается водно-солевой баланс, кожа лица приобретает ровный естественный оттенок, исчезнут круги и синяки под глазами, и, конечно же, лишний вес начнет уходить.

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

Основные принципы правильного питания
  • Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.
Основные принципы правильного питания

Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.

Основные принципы правильного питания
  • Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? Как правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.
Основные принципы правильного питания

Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.

Основные принципы правильного питания
  • Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости. Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.
Основные принципы правильного питания

Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

Основные принципы правильного питания
  • Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.
Основные принципы правильного питания

Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).

Основные принципы правильного питания
  • В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.
Основные принципы правильного питания
  • Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
  • Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.
Основные принципы правильного питания

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Продукты, разрешенные при похудении Продукты, запрещенные при похудении Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля); Фрукты; Злаки; Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности); Рыба; Нежирное мясо (курица, индейка); Цельнозерновой хлеб; Яйца; Бобовые; Орехи; Грибы Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар; Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы); Полуфабрикаты; Фаст-фуд; Конфеты; Выпечка; Копчености; Консервы; Майонез. Красное мясо; Сливочное масло; Растительное масло; Белый рис; Белый хлеб; Картофель; Сухофрукты.

Диета для похудения для женщин: подробное меню на неделю и важные моменты питания

Правильно подобранное меню – это лишь часть успеха. Чтобы действительно получалось худеть при таком питании, следует придерживаться определённых правил:

1. Нельзя принимать пищу перед сном. В идеале последняя трапеза должна проводиться не позднее 2-3 часов до сна.

2. Тем, кто не может похвастаться отменной силой воли в вопросе полного воздержания от употребления сладостей и кондитерских изделий, следует хотя бы минимизировать по максимуму их количество.

3. Ежедневно женщинам следует употреблять не более 1500 ккал. Но при этом их количество не стоит слишком уменьшать – допустимое отклонение в меньшую сторону на 200-300 ккал. Это объясняется тем, что организм, находясь в состоянии стресса из-за малого поступления пищи в организм, начнёт накапливать жиры, а процесс похудения остановится.

4. Обязательно следует выделять время для физических нагрузок. Комплексный подход – правильное питание и тренировки помогут быстрее добиться желаемого результата. Можно начать с утреннего бега или посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Занятия спортом помогут нарастить мышечную массу и сформировать красивый силуэт.

5. По возможности нужно избегать стрессов. В комплексе с диетой нервное напряжение будет давать ещё большее негативное отражение на здоровье. А сами стрессы часто становятся поводом питаться неправильно и в больших количествах. Нужно стараться выходить из стрессового состояния другими способами, если он всё же неизбежен.

Диета для похудения для женщин: подробное меню на неделю и важные моменты питания

Основополагающие рекомендации питания:

• обязательным ингредиентом должен быть белок – яйца, обезжиренное мясо;

• в рационе обязаны присутствовать фрукты и овощи;

• принимать пищу нужно небольшими порциями по 5-6 раз в день;

Диета для похудения для женщин: подробное меню на неделю и важные моменты питания

• нужно соблюдать питьевой режим – выпивать ежедневно по 1,5-2 литра очищенной воды без газа;

• отказаться хотя бы на время диеты от алкогольной продукции.

Если придерживаться этих простых правил, то можно заметить, как в короткие сроки жир начнёт сходить с фигуры.

Стрелка весов в этой диете – не главный показатель.

Диета для похудения для женщин: подробное меню на неделю и важные моменты питания

При наличии большого количества белка и активных тренировках будет нарастать мышечная масса, которая весит намного больше жира. Поэтому нужно ориентироваться на внешний вид и собственные ощущения.

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению. Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко – это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро. Оптимальная потеря веса – до 1 килограмма в неделю. При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.

Необходима также физическая активность – хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме. Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее.  Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно.

О фастинге наглядно: примерное меню

Давайте на примере посмотрим меню на каждый день по питанию 8 16 для похудения, вне зависимости от первого приема пищи. Я предлагаю стандартную схему. Вы можете просто передвинуть интервалы в соответствии со своим режимом.

: завтрак

  • омлет из 3 яиц
  • 2 гречневых хлебца
  • 30 гр. твердого сыра
  • кофе/чай без сахара (допускается молоко, лимон, сливки)

: обед

  • Тарелка борща на мясном бульоне
  • рис басмати (кто еще не знает, это очень вкусный низкогликемический сорт)
  • запеченное куриное бедро
  • чай без сахара
  • 100 граммов безе или 1 белый зефир (по желанию)

: перекус

  • 200 гр. творога 5%
  • большая ложка сметаны
  • половинка яблока, киви и груши

: ужин

  • овощи-гриль или отварные (любые, кроме моркови и картошки)
  • кусок мяса или рыбы размером с ладонь
  • кружка травяного чая или бокал сухого по праздникам

После 8-часового периода питания можно только чистую воду.

Особенно повезло “совам”, которые просыпаются поздно и не хотят есть по утрам. Такие правила питания идеальны именно для них. “Жаворонкам” повезло меньше. Лично я не могу не завтракать, как только проснусь. Пожалуй, для меня это было единственным тяжелым моментом — перестроиться и кушать чуть позже.

Кстати, 8/16 не единственный интервал. Есть еще несколько разновидностей Fasting:

  • 10/14 — самая щадящая и “добрая” диета. Ничем не уступает описанной;
  • 4/20 — самая жесткая система. Фактически вы питаетесь один раз в день. Не советую так закаливать организм. Ему такое не понравится;
  • 5/2 — рабочую неделю вы питаетесь, как обычно, а остальные два дня практически отказываетесь от еды. Тоже не советую так издеваться над собой. Плюсов нет, а минусов огромное количество.