Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Несмотря на сложность первого этапа диеты Дюкана, это довольно безобидная методика эффективного похудения, поскольку не исключает полностью все углеводы, и даже соль.  Результат от диеты наступает без больших потерь для здоровья и внешнего вида. Но есть и предостережения, необходимо обязательно обследоваться, и при выявлении болезней, проконсультироваться с врачом.

Углеводы в питании

Различают две группы углеводов:

  • Сложные (комплексные). Это продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, насыщая организм на долгое время. Такие углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях, рисе, овощах, бобах, цельнозерновых продуктах.
  • Простые. Это углеводы, которые способствуют быстрому увеличению уровня сахара в крови, но результат сохраняется на короткое время, поэтому чувство голода наступит достаточно быстро. Эти углеводы содержатся в сладких фруктах, мёде, лактозе (молоко, йогурт), перловке, зерновых.
Углеводы в питании

Углеводная диета предполагает гармоничное сочетание продуктов, содержащих простые и сложные углеводы. Благодаря этому похудение будет проходить легко и без стрессов, ведь углеводы поднимают настроение, играя немаловажную роль в образовании серотонина – гормона счастья.

Рецепты диеты дней: разрешенные продукты по дням

  1. Белковый день на 90 дневной диете: мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр, творог, любые молочные продукты без добавок. Все овощи, кроме крахмалистых. Не более одного кусочка цельнозернового хлеба (только в обед!).
  2. Крахмальный день на 90 дневной диете: бобовые (в том числе чечевица и соя), злаки, овощи, в том числе крахмалистые и картофель, один кусочек цельнозернового хлеба (в обед).
  3. Углеводный день на 90 дневной диете: паста, хлеб, крекеры, овощная пицца, гречневая и ячменная крупа, просо, любые овощи и томатный соус, бездрожжевая выпечка без яиц, сладости.
  4. Витаминный день на 90 дневной диете: фрукты, сухофрукты, овощи, фруктовые и овощные соки, семечки и орехи (не более 25 гр).

Преимущества диеты:

  • рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
  • преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
  • последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
  • разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
  • разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.
Преимущества диеты:

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Читайте также:  Диета 5 столовых ложек – правила диеты, меню на день и на неделю

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Простое меню для похудения

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Перечень продуктов с углеводами для похудения

В список продуктов с простыми углеводами входят:

  • Сладкие фрукты и фруктовые соки;
  • Хлеб пшеничный, зерновой;
  • Все кондитерские изделия;
  • Коричневый и белый рис;
  • Ржаные хлебцы;
  • Картофель, приготовленный разными способами;
  • Варенье, джем, мармелад, шоколад;
  • Кукурузные палочки;
  • Мороженое;
  • Некоторые овощи (репа, тыква, вареная морковь, пастернак).

В список продуктов с медленными углеводами можно включить:

Перечень продуктов с углеводами для похудения
  • Чечевицу;
  • Сою;
  • Турецкий горох;
  • Твердые сорта макарон;
  • Каши;
  • Молочнокислую продукцию;
  • Овощи (кабачок, шпинат, перец, порей, капуста, помидоры, грибы);
  • Фрукты (яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины, персики, вишня) и сухофрукты (курага, чернослив).

Сложные углеводы для похудения должны стать основой рациона человека, который стремится похудеть. Углеводы для похудения обязательно стоит включить в список блюд для завтрака. Это различные каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная и др. В другие приемы пищи можно включать углеводы для похудения в виде гарниров – макароны, свежие или термически обработанные овощи и др.

Чтобы уменьшить вред от простых углеводов, нужно включать их в рацион одновременно с белковыми продуктами – мясом, рыбой, яйцами и др. Механизм обезвреживания заключается в том, что белковая пища переваривается довольно долго, и вместе с ней в пищеварительном тракте задерживаются быстрые углеводы.

Знаете ли вы, что: Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Перечень продуктов с углеводами для похудения

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Перечень продуктов с углеводами для похудения

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Перечень продуктов с углеводами для похудения

Читайте также:  Диета при эзофагите пищевода и рефлюксе рецепты на неделю

Меню на неделю

Чтобы вам было легче разобраться, как правильно выстраивать белково-углеводную диету для похудения, мы составили пример меню на каждый день. Старайтесь кушать примерно в одно и то же время.

1-й день – смешанный

Утро: 100г фасоли, 2 вареных яйца, 100г салата из огурцов и помидоров

Перекус: 1 апельсин

Обед: 100г тушеной говядины, 100г красной чечевицы, зелень

Меню на неделю

Вечер: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 70г кабачков на гриле

2-й день – белковый

Утро: омлет из 3-х яиц, 30г твердого сыра

Перекус: 200 мл кефира 1% жирности

Обед: 200г индейки, тушеной в нежирном йогурте

Вечер: 150г тушеного кальмара, 50г салата из капусты и огурца

3-й день – белковый

Утро: 200г салата из курицы, нарезанного омлета и огурца (можно заправить йогуртом)

Перекус: 150г натурального йогурта (без фруктовых наполнителей)

Обед: 150-200г запеченной говядины, 1 соцветие цветной капусты

Меню на неделю

Вечер: омлет из 2 желтков и 3 белков, огурец

4-й день – углеводный

Утро: 150г мюсли с молоком

Перекус: 1 яблоко

Обед: 150г гречки с грибами, 2 помидора

Вечер: 200г бурого риса с куриными сердечками, зелень

У белково-углеводной диеты много преимуществ

5-й день- белковый

Утро: яичница из 3-х яиц, немного зелени

Перекус: 200г творога до 5% жирности

Меню на неделю

Обед: 150-200г куриной грудки на пару, несколько стеблей сельдерея

Вечер: 200г салата из яйца, куриной печени и зелени, заправленного сметаной

6-й день – белковый

Утро: 150-200г творожной запеканки без муки

Перекус: 200 мл кефира 1% жирности

Обед: 200г хека на пару, 1 огурец, зелень

Вечер: 2 вареных яйца, 100г отваренной куриной печени

Помните о противопоказаниях

7-й день – углеводный

Утро: 150г овсянки с медом

Меню на неделю

Перекус: 50г любых сухофруктов

Обед: 150г цельнозерновых макарон, заправленных томатным соусом (не кетчупом), 100 г салата из огурцов и помидоров

Вечер: 100г куриной грудки, 150г овощного рагу

  • Голосовать

    Как видите, рацион очень разнообразен – от привычных продуктов и блюд отказываться не придется (разве что от вредностей). С помощью белково-углеводной диеты вы будете избавляться от лишнего веса быстро и без усилий – используйте пример нашего меню для похудения на каждый день и уже через неделю его соблюдения сможете отметить результат!

    А вы пробовали худеть на белково-углеводном чередовании?

  • Как готовить блюда согласно правилам диеты

    Рецепты для приготовления блюд на втором этапе диеты Дюкана запрещают готовить на маслах. Но, подключив свою фантазию, можно каждый день создавать кулинарные шедевры. Важно только соблюдать чередование продуктов.

    Полезная лепешка для похудения

    Смешайте в одинаковой пропорции творог с отрубями. Добавьте куриное яйцо. Выложите тесто на сухую горячую сковороду. Обжарьте лепешку с двух сторон по три минуты.

    Вкусную лепешку можно есть каждый день.

    Овощные оладьи

    Отварите или запеките тыкву. Натрите её вместе с кабачками и морковкой на крупной терке. Помните руками и слейте сок.

    Добавьте к овощам яйцо и ложку кукурузного крахмала. Посолите, заправьте перцем и другими приправами по вкусу.

    Тесто выкладывайте на горячую сковороду и обжаривайте с обеих сторон до румяности.

    Чтобы оладьи не приставали ко дну сковороды, допускается её смазывать растительным маслом.

    Рецепты приготовления овощных оладий рекомендуют, есть их вместе с йогуртом или творогом.

    Куриный пирог

    Вторая фаза диеты Дюкана «Чередование» разрешает радовать себя куриным пирогом.

    Для блюда возьмите куриное филе (300 грамм), белки (4 штуки), обезжиренный кефир (150 миллилитров), творог (300 грамм) и приправы по вкусу.

    Взбейте белки с солью. Перетрите творог. Смешайте белки с измельчённым мясом (половину). Взбейте до однородности блендером.

    Творог и кефир смешайте с нарезанной кубиками второй частью мяса. Добавьте в массу взбитые яйца.

    Вылейте приготовленное тесто в форму и поставьте в духовку запекаться на полчаса.

    Запеканка из цветной капусты

    Диета Дюкана на втором этапе «Круиз» рекомендует готовить овощную запеканку:

    Отварите пол килограмма цветной капусты. Чтобы это сделать, возьмите кипяток, посолите его. Опускайте по очереди на пару минут в воду соцветия капусты;

    Филе курицы (300 грамм) нарежьте кубиками, посолите и поперчите;

    Выложите в форму подготовленные продукты;

    Читайте также:  Диета и лечение при панкреатите поджелудочной железы примерное меню

    Сверху вылейте взбитую смесь из двух яиц и молока (150 миллилитров).

    Запекайте в духовке до готовности. Диета разрешает по желанию блюдо сверху посыпать тёртым сыром.

    Суп из морепродуктов

    Каждый день нужно есть жидкую пищу. Второй этап диеты «Круиз» рекомендует включить в меню суп с морепродуктами.

    Возьмите два литра кипящей воды. 400 грамм хека или минтая нарежьте на кусочки. Добавьте рыбу в закипевшую воду и проварите 15 минут. Добавьте в суп соль со специями, приправами. Проварив 10 минут, добавьте 100 грамм креветок.

    Проварите пять минут и снимите суп с плиты. Подавая на стол, в каждую тарелку добавляйте измельчённый базилик.

    Какая диета лучше: белковая или углеводная

    И белковая, и углеводная диеты направлены на избавление от лишнего веса, и, хотя работают они по-разному, но ключевое слово здесь — «лишний». Любой дисбаланс в питании, какими бы благими целями он ни был обусловлен, не может рассматриваться как абсолютно безопасный и, тем более, полезный.

    Каждая из рассматриваемых видов диет имеет свои преимущества и недостатки, попробуем сравнить их именно с этой точки зрения:

    Белковая Углеводная
    Преимущества Недостатки Преимущества Недостатки
    незначительное снижение калорийности;

    нет потери мышечной массы;

    более стабильный результат (за счёт большей продолжительности);

    легко допустить ошибку в подсчёте углеводов;

    может привести к увеличению веса;

    высоко затратна;

    приводит к накоплению кетоновых тел (опасна для здоровья)

    менее затратна;

    очень проста;

    потеря веса осуществляется более интенсивно

    менее стабильный результат (за счёт недопустимости длительного использования);

    возможная потеря мышечной массы;

    хуже переносится (многие жалуются на постоянное чувство голода из-за недостатка белка)

    Таким образом, хотя многие авторы склоняются в пользу белковой диеты, говорить о том, что она однозначно лучше, чем углеводная, всё-таки было бы неправильно. В некоторых источниках рекомендуется использовать чередование белковых и углеводных дней, правильно корректируя при этом спортивные нагрузки. С такой точкой зрения можно было бы согласиться, хотя даже в этом случае организм испытывает серьёзное потрясение, как физическое, так и эмоциональное.

    Подводя итог всему сказанному, следует отметить, что углеводная диета, действительно, позволяет добиться быстрого и ощутимого снижения веса, однако для того, чтобы сохранить полученный результат, необходимо будет прилагать постоянные и серьёзные усилия.

    Гораздо правильнее, безопаснее и надёжнее следить за своим здоровьем постоянно, питаясь сбалансированно, полноценно отдыхая и ведя активный образ жизни. В этом случае ни углеводная, ни какие бы то ни было другие диеты не понадобятся, а вес всегда будет оставаться в пределах положенной нормы.

    Питание Диеты

    Напитки

    • Холодный чай

    Конечно, продаваемые в бутылках зеленые или черные чаи с добавками – продукт сомнительный и состав подчас перегружен вредными компонентами. Но можно приготовить этот напиток самостоятельно и взять с собой. Это отличное средство для утоления жажды. От добавления сахара лучше воздержаться. А охлажденный зеленый чай имеет мощное антиоксидантное действие и ускоряет процесс сжигания жиров.

    • Томатный сок

    В отличие от апельсинового, томатный сок содержит вдвое меньше сахара и на один стакан напитка приходится всего 10 г углеводов. Речь идет только о натуральном соке, не содержащем вредных подсластителей и огромного количества добавок. Доказано, что сок томатов помогает спортсменам быстрее восстановиться и даже снять воспаление!

    Один смешанный день

    В смешанный день белково-углеводной диеты примерно меню выглядит так:

    Завтрак

    — любая каша, яйцо, зерновой хлеб, яблоко, стакан кефира;

    Обед

    — мясо или рыба в виде супа, запеканки или рагу, хлеб, салат овощной, йогурт;

    Один смешанный день

    Ужин

    — морепродукты или кусочек мяса индейки (курицы), творог, фрукты.

    Каждый прием пищи включает углеводы и белки, но в разных пропорциях. Идеально начать день с углеводов, продолжить в соотношении примерно 50% на 50% и закончить белками. Цикл 2 дня белка 1 день углеводов и 1 смешанный день повторяется в течение трех недель, затем перерыв на два месяца. Диету можно растянуть на два месяца, но будьте осторожны: почувствовав, что вес перестал уходить, сделайте перерыв.