Как поесть в фаст-фуде и при этом не сильно согрешить против диеты

Обед является важной частью дневного рациона. Он не менее важен, чем завтрак, более того, примерно с полудня до трех часов дня обмен веществ у большинства людей происходит особенно хорошо. Это означает, что именно на обед можно позволить себе съесть наиболее калорийные продукты, необходимо также выбрать наиболее полезные для лучшего их усвоения.

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

правил полезного обеда

Нужно подобрать меню для полезного обеда. Правильное питание трудно переоценить, чтобы сделать этот прием пищи максимально правильным, нужно помнить о некоторых принципах:

  • Организм после завтрака не стоит оставлять без питательных веществ более, чем на четыре часа – это может привести к последующему перееданию, так как чувство голода будет довольно сильным, особенно у людей, недавно решивших ограничивать себя в пище. Пропускать обед категорически запрещено.
  • Некоторые диетологи в последнее время сходятся на том, что основным приемом пищи должен быть именно обед, а не завтрак. Следовательно, он должен включать и белки, и жиры, и углеводы. Обед составляет около 40% всего дневного рациона.
  • Для лучшего усвоения пищи она должна быть съедена спокойно, не торопясь.
  • Не стоит сразу после приема пищи употреблять жидкость. Сделать это нужно либо за полчаса до, либо через полчаса после обеда.
  • Несмотря на то, что на обед можно позволить себе более калорийную пищу, все же не стоит употреблять сладкое – вряд ли оно принесет пользу, а вот навредить фигуре может. Откажитесь также от соусов.

Что есть на обед при правильном питании

Нужно помнить и об общих правилах правильного питания, например, о том, что продукты не стоит жарить – в вареных блюдах не только лучше сохраняются витамины, но и содержится в разы меньше калорий.

Это интересно: чем перекусывать на ПП.

Завтрак при правильном и здоровом питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

  • уложить дно сковороды кусками сыра;
  • положить сверху куски помидоров;
  • добавить зелени;
  • залить составом из взбитых яиц и молока.
Читайте также:  Альфа-липоевая кислота: как принимать витамин

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт

Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.

 Варианты правильных обедов

  1. Те, кому трудно обойтись без супа, могут приготовить его на правильный обед на нежирном или овощном бульоне. Будут к месту: грибной суп (лесные грибы надо сначала отварить минут пять в подсоленной воде, затем воду слить), рассольник, уха из любимой рыбы, овощные супы (можно с добавлением круп) на мясном бульоне, фасолевый или гороховый, но все бобовые надо сначала вымачивать для исключения газообразующего действия. Не рекомендуется добавлять в супы быстрые углеводы и крахмал, то есть макароны и картофель, притом вместе. Их в рационе должно быть очень мало.  
  2. Филе курицы или индейки запеченное, паровое или отварное. К нему можно добавить рис, гречку, пшено с небольшим количеством растительного масла. На гарнир к филе идеально подойдут паровые овощи – брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, баклажаны, кабачки. А если приготовить из них рагу, то этот вариант внесет разнообразие в рацион. Можно приготовить на обед плов с курицей, но без предварительного ее обжаривания. И обязательно в меню должен входить салат из свежих овощей или трав. В качестве заправки можно использовать нежирную сметану, масло подсолнечное нерафинированное, оливковое, кунжутное. 
  3. Отварная, запеченная (можно под сыром) или паровая рыба – по вкусу. Овощи, запеченные или приготовленные на пару. Салат из свежих овощей, заправленный кунжутным или оливковым маслом. Ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
  4. Отварная, запеченная говядина. Овощное рагу. Немного макарон. Хорошо будет съесть на обед в качестве гарнира или самостоятельного блюда фасоль, запеченную с помидорами в духовке. Обязательно на столе должен присутствовать салат из любых овощей с нежирной сметаной или растительным маслом. 
  5. На десерт подойдет мед, пастила, зефир, мармелад, но в небольших количествах. Можно съесть пару долек горького шоколада. 
 Варианты правильных обедов

Это далеко не все варианты обеда – можно менять продукты местами или использовать свои оригинальные рецепты. Главное, чтобы все ингредиенты были натуральными, а пища была приготовлена правильно.

 Варианты правильных обедов

Очень важно не забывать истину: здоровье человека начинается со здорового кишечника.

 Варианты правильных обедов

Поэтому за полчаса до обеда полезно выпивать стакан кисломолочного напитка – кефира, ряженки, простокваши, натурального йогурта. Но не совмещать их с другими продуктами! Они помогут подавить патогенную микрофлору в кишечнике и укрепить здоровье. Уже через две недели регулярного приема кисломолочных продуктов можно будет заметить позитивные изменения. Правильное питание на обед – еще один шаг на пути к долголетию.

Что разрешено кушать на ночь на диете

Из-за того что большинство не знает что есть на ночь при похудении они очень плотно ужинают перед тем как лечь спать и это является огромной ошибкой. В качестве обеда еще можно разрешить себе картофельное блюдо.

Но на ужин при похудении категорически запрещено употреблять калорийную еду. Что есть чтобы быстро сбросить вес? Оптимальный и для всех доступный вариант — зелень, овощи, ягоды, фрукты содержащие низкий уровень сахаристости, заправлять салаты лучше всего нежирной сметаной или маслом на растительной основе. Что нельзя есть при похудении на ужин? Жиры которые имеют животное происхождение и продукты которые не выводятся из организма долгий период времени.

Легкий способ быстро составить меню правильного питания на неделю

Скажем честно, мало кто из нас составляет полноценное меню на неделю для семьи. Чаще мы готовим кушать на день-два из тех продуктов, которые есть под рукой. А походы по магазинам происходят по принципу — берем все самое необходимое, а необходимо нам все. Я предлагаю легкий способ, как составить меню правильного питания на неделю, и уже исходя из рецептов покупать продукты, итак, начнем.

Понедельник

  1. Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе.
  2. Полдник: Банан или яблоко, яйца пашот.
  3. Обед: Суп с фрикадельками и цветной капусты. Бефстроганов.
  4. Ужин: Салат из овощей, порция квашеной капусты с варенной курицей.

Все диетологи как один рекомендуют сокращать употребление кофе. Если Вы заядлый кофеман и не посыпаетесь утром, пока не выпьете чашечку кофе, то просто ограничьте себя 2 чашками в день, после завтрака и после обеда.

Легкий способ быстро составить меню правильного питания на неделю

Вторник

  1. Завтрак: Рисовая бабка.
  2. Полдник: Кефир, оладьи с медом.
  3. Обед: Окрошка с овощами и мясом. 
  4. Ужин: Салат из овощей с оливковым маслом.

Среда

  1. Завтрак: Сосиски запеченные.
  2. Полдник: Запеканка из цветной капусты и брокколи.
  3. Обед: Курица отварная или запеченная в духовке.
  4. Ужин: Гречневая каша с грибами, салат с чесноком и сыром.

Четверг

  1. Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами или сыром.
  2. Полдник. Творожная запеканка или блины с медом.
  3. Обед: Куриный суп с фрикадельками. Мясной салат. 
  4. Ужин: Рыбный салат, сельдь под шубой без майонеза.

Пятница

  1. Завтрак: Яйца пашот, сырники.
  2. Полдник: овощной салат, куриная грудка.
  3. Обед: Куриный суп с вермишелью, салат из овощей с маслом.
  4. Ужин: Рыбные котлеты, отварная рыба, овощной салат.
Легкий способ быстро составить меню правильного питания на неделю

Суббота

  1. Завтрак: Оладьи из кабачков. 
  2. Полдник: Салат из овощей с запеченным мясом.
  3. Обед: Окрошка, сырники.
  4. Ужин: Рыбный салат, десерт.

Воскресенье — выходной!Но не выходной от еды, правильного питания и надуманных ограничений, а день, который необходимо прожить вне графика.

Читайте также:  Опасен ли заменитель сахара аспартам – преимущества и риски онкологии

Можете кушать все, что хотите, но небольшими порциями. Сладкое, копчености (ну куда же без них. Ведь это так вкусно…), жареное, пожалуйста в меру. Если это жаренное на сковороде или копченое мясо, то кусочек. Если соленая рыба, то не более 200 грамм.

Правильный обед для похудения

Даже диетический обед может быть комплексным, включая первое и второе. От обычного обеда он отличается используемыми ингредиентами и способом приготовления. Порции также играют важную роль — на диете придется съедать меньше, чем обычно. Диетологи выделяют некоторые правила, которых стоит придерживаться при желании похудеть:

Правильный обед для похудения
  1. В меню обедов, чтобы похудеть должно быть включено горячее блюдо. Супы в России являются важной частью культуры, поэтому для худеющих россиян это не проблема. Горячие блюда способствуют правильной работе пищеварительного тракта, профилактике простудных заболеваний, они насыщают организм на долгое время.
  2. Правило сорока процентов. Столько обеденные блюда должны занимать в совокупности от дневного рациона. Набирая меньшие показатели, худеющий лишает свой организм всех веществ, в которых он нуждается. А переедая, провоцирует отложение жира в проблемных местах.
  3. Продукты должны быть разными. Чтобы диета рано не наскучила, а организм не привыкал лишь к одной и той же еде, диетологи советуют разнообразить рацион. В настоящее время диетических продуктов полно, поэтому можно вносить что-то новое каждый день.
  4. Маленькие порции. Количество пищи придется однозначно уменьшить. Для удобства можно взять тарелку побольше, так как психологически организм быстрее насыщается при виде полного блюда. Порции следует взвешивать, однако если весов под рукой не окажется, можно ориентироваться на размер ладошки — столько организму и нужно.
Правильный обед для похудения

Пищу лучше всего говорить в духовке, на пару или варить. Жарить тоже можно, но тогда не рекомендуют использовать много масла. Копченое исключено. Хлеб следует выбирать цельнозерновой, он богат клетчаткой, которая словно губка чистит организм. Десерт имеет место в виде фруктов, сухофруктов или свежевыжатого сока.

Правильный обед для похудения

Правильный обед для похудения

Хорошего понемногу

Не стоит забывать о размерах порций. Чтобы полноценно пообедать, совершенно необязательно съесть первое, второе, третье и компот.

Надо помнить! Насыщение приходит через 20 минут после начала трапезы. Чтобы не переедать, встать из-за стола необходимо с чувством лёгкого недоедания.

Хорошего понемногу

Тем, кто задумывается о похудении, лучше придерживаться нехитрых правил:

  • для уменьшения калорийности стараться готовить первые блюда на овощном бульоне, а кусочки отварной курицы или рыбы добавить в уже готовое блюдо;
  • если желание отведать куриного бульона становится непреодолимым, лучше всего после закипания сливать воду 2 раза, и употреблять в пищу «третью жидкость»;
  • отказаться от гарниров в виде макаронных изделий и круп, лучше сочетать мясные продукты со свежими или тушеными овощами;
  • использовать рецепты, для осуществления которых требуется минимальное количество жиров;
  • отказаться от майонеза и научиться заправлять салаты самодельными соусами;
  • взять за правило при приготовлении пюре использовать вместе с картофелем кольраби или кабачок, снижая общую калорийность блюда;
  • хороший вариант для обеда и ужина представляют собой салаты, основу которых составляет смесь бурого риса и разных видов бобовых, которую легко можно обогатить кусочками мяса или курицы, свежими овощами, грибами и любимыми специями;
  • при выпечке брать ржаную, гречневую, кукурузную, овсяную виды муки;
  • уделять должное внимание содержанию сахара в рецепте, по возможности достигая сладости за счёт использования мёда, изюма и других свежих и сушёных фруктов;
  • прежде чем покушать, всегда выпивать за 20 минут до еды стакан чистой воды.

Интересно! Полба — дикая пшеница. Данная культура не содержит глютен и подходит всем, кто из-за непереносимости этого вещества вынужден отказаться от употребления пшеницы. Изделия из полбяной муки отличаются высокими вкусовыми качествами, имеют тонкий ореховый привкус и хорошо подходят для детского и диетического питания.

Рецепты блюд

Суп-пюре из кабачка и сельдерея

Ингредиенты:

  • 200 г кабачка;
  • 1 репчатая луковица;
  • 700 мл воды;
  • соль;
  • 2 томата;
  • свежая зелень укропа;
  • 1 стебель сельдерея.

Способ приготовления:

  1. Нарежьте кабачок и очищенные томаты кубиками, лук — полукольцами, сельдерей — короткими отрезками.
  2. В кастрюльку на плите налейте воду, доведите до кипения, опустите лук и кабачок, через 10 минут добавьте томат и сельдерей.
  3. Через 20 минут снимите посуду с огня и измельчите овощи погружным блендером.
  4. Верните суп на плиту, посолите, добавьте измельченную зелень.

Суп с фрикадельками

Ингредиенты:

  • 250 г говяжьего фарша;
  • 1 морковка;
  • 2 картофелины;
  • 0,5 репчатой луковицы;
  • зелень лука;
  • лавровый лист;
  • 1 ст. л. сливочного масла;
  • растительное масло;
  • 70 г гречки;
  • 1,5 л воды;
  • соль;
  • молотый и горошком черный перец.

Готовится супчик так:

  1. Половину от взятого лука натрите на крупной терке.
  2. Добавьте в фарш лук, мягкое сливочное масло, перец и соль, сформируйте фрикадельки с чайную ложку.
  3. В кастрюльку на плите налейте воду, доведите до кипения, добавьте лавровый лист, горошинки перца и фрикадельки, когда появится пена — снимите ее.
  4. Через 10 минут вытащите фрикадельки из бульона.
  5. Заложите в бульон нарезанный кубиками картофель и гречневую крупу, отсчитайте 15 минут.
  6. Порубите оставшийся лук, морковь натрите на крупной терке, обжарьте все на сковороде в растительном масле до золотистого цвета.
  7. Добавьте в суп поджаренные овощи и фрикадельки.
  8. Забросьте измельченную зелень, посолите по вкусу, доведите все до кипения, отключите и оставьте настаиваться на плите еще 10 минут.
Читайте также:  ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Курица тушеная с тыквой

Ингредиенты:

  • 200 г тыквы;
  • 200 г курицы;
  • 90 г сметаны;
  • растительное масло;
  • соль;
  • паприка сухая молотая, черный молотый перец;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 маленькая репчатая луковица.

Процесс приготовления:

  1. Нарежьте тыкву кубиками.
  2. Курицу нарежьте небольшими кусочками.
  3. Выдавите через пресс чеснок.
  4. Нарежьте полукольцами лук.
  5. Обжарьте на масле лук и курицу.
  6. Через 15 минут выложите на сковороду тыкву и чеснок, подержите еще 10 минут.
  7. Добавьте сметану, влейте немного кипяченной воды, поперчите, посолите и тушите до готовности под крышкой 15 минут.

Горбуша под сыром и помидорами

Ингредиенты:

  • 1 стейк из горбуши;
  • 50 г моцареллы;
  • базилик сухой;
  • 4 ст. л. сметаны;
  • 1 томат;
  • лимон;
  • 0,5 репчатого лука;
  • черный молотый перец;
  • соль.

Готовят так:

  1. Спрысните стейк лимонным соком, маслом, посолите, поперчите, посыпьте зеленью и оставьте мариноваться на полчаса.
  2. Нарежьте томат кружочками, лук — полукольцами.
  3. Сыр натрите на крупной терке и смешайте со сметаной.
  4. Выложите рыбу на форму для запекания.
  5. Выложите поверх стейка сначала лук, затем томат и сверху — сырно-сметанный соус.
  6. Отправьте рыбку на 20 минут в духовку, разогретую до 180°С.

Фруктовый десерт с медовой заправкой

Ингредиенты:

  • 50 г грецких орехов;
  • 2 груши;
  • 1 яблоко;
  • пекинская капуста;
  • 100 г кураги;
  • мед;
  • лимонный сок;
  • оливковое масло.

Этапы:

  1. Орехи поджарьте на сухой сковороде и измельчите.
  2. Груши и яблоко заверните в два слоя кулинарной фольги и поместите на 20 минут в духовку, разогретую до 180 °С. Готовые фрукты нарежьте кубиками.
  3. Капусту мелко нарвите руками.
  4. Курагу на 5 минут залейте кипятком, откиньте на дуршлаг, порубите.
  5. Добавьте в масло немного меда и сока лимона.
  6. Перемешайте орехи, груши, яблоко, капусту, курагу, добавьте соус.

Греческий салат

Ингредиенты:

  • 1 огурец;
  • 2 томата;
  • 200 г сыра фета (или брынзы);
  • оливковое масло;
  • душица сухая;
  • лимонный сок;
  • горсточка консервированных маслин без косточек;
  • соль, черный молотый перец;
  • 0,25 красного лука;
  • 1 болгарский перец.

Способ приготовления:

  1. Лук нарежьте тонкими полукольцами и ошпарьте кипятком для устранения горечи.
  2. Сыр нарежьте крупными кубиками.
  3. Огурец и томаты нарежьте небольшими кубиками.
  4. Маслины порубите.
  5. Перец сладкий нарежьте квадратиками.
  6. Перемешайте огурец, томаты, сыр, маслины, лук и перец, поперчите, посолите, добавьте немного сока лимона и щепотку зелени, полейте маслом, перемешайте и подайте овощной салат на стол.

Творожная запеканка с грушей и бананом

Ингредиенты:

  • 270 г творога;
  • 50 г натурального йогурта;
  • 1 очень спелый банан;
  • 1 груша;
  • 1 свежее яйцо.

Этапы приготовления:

  1. Соедините в чаше блендера либо тщательно перетрите в однородную массу ложкой творог, яйцо и йогурт, а также банан.
  2. Грушу очистите, нарежьте мелкими кубиками и соедините с творожной массой.
  3. Выложите массу в форму для запекания, заранее намазанную сливочным маслом и посыпанную сухариками панировочными.
  4. Отправьте блюдо в разогретую до 180 °С духовку на 30 минут.

Овсяное печенье

Ингредиенты:

  • 250 г овсяных хлопьев;
  • 1 стакан 1% кефира;
  • 100 г чернослива;
  • молотая корица.

Готовка:

  1. Залейте овсянку кефиром на 35 минут.
  2. Чернослив на 5 минут залейте кипятком, откиньте на дуршлаг, порубите и добавьте к хлопьям.
  3. По истечении указанного для овсянки времени, добавьте в «тесто» щепотку корицы, смешайте все.
  4. Выложите массу на противень, застеленный кулинарной бумагой, формируя лепешки столовой ложкой и отправьте печенье на 25 минут в духовку, разогретую до 190°С.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Варианты правильных перекусов

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.