Железо — важнейший микроэлемент в организме человека

Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны. 

Для чего нужно железо. Симптомы его дефицита

Большая часть этого микроэлемента участвует в выработке гемоглобина крови, в связи с чем можно делать вывод, что вещество крайне необходимо для поддержания нормальной работы практически всех систем организма и для питания внутренних органов и тканей. Если у человека недостаток железа, тогда кровь просто не сможет перенести огромную дозу кислорода, и, как следствие, будут наблюдаться следующие симптомы:

  • постоянная усталость, вялость,
  • невозможность заниматься спортом, физическими занятиями в полной мере,
  • трудности с концентрацией внимания,
  • сухость кожи.

Проще говоря, человеку с низким содержанием гемоглобина/железа в организме будет трудно поддерживать даже обычную ежедневную активность.

Железо является частью и такого белкового вещества, как миоглобин, который ученые и врачи называют этаким «кислородным» аккумулятором нашего организма. Благодаря этому белку создается некий запас сил дыхательной системы. Кроме того, определенные соединения представляют собой цитохромические элементы, участвующие в процессе окисления – что, по сути, приводит к выработке энергии для поддержания всех внутренних систем.

Продукты с содержанием железа

Также рассматриваемый микроэлемент играет существенную роль и в оздоровлении, обновлении организма. За счет лейкоцитов образуется перекись водорода, уничтожающая вредные вещества, а чтобы ее токсичные свойства не смогли повредить органы, некоторые соединения железа нейтрализуют ее.

Сколько необходимо железа для женщины

  • Любой женщине, не занимающейся физическими нагрузками, в сутки нужно потреблять примерно от 15 до 18 мг (см. ниже инфографику).
  • А вот для тех, кто постоянно практикует интенсивные физические тренировки (фитнес и т.п.), дозу нужно увеличить приблизительно на 30 процентов, т.е. потребность в микроэлементе будет составлять 25 мг.

Печень и мясо

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.).

Процент усвоения железа из продуктов

В организме железо не вырабатывается самостоятельно, поэтому его постоянно нужно пополнять с помощью специальных препаратов или продуктов. В нашем организме количество гемоглобина составляет от 2,5-4,5 мг, и если запасы не пополнять, то заболевание начинает прогрессировать.

Гемоглобин усваивается на 35% из продуктов, которые помогают насытить кровь кислородом и улучшить жизнеспособность эритроцитов. Однако стоит учесть, что существует несколько видов железа, а именно гемовое (двухвалентное) и негемовое (трехвалентное).

Гемосодержащее (гемовое) железо.

Такой вид в-основном встречается в мясных продуктах. Больше всего оно содержится в говяжьей и телячьей печени, а также в яйцах и белой рыбе. Этот тип железа усваивается на 20-30% нашим организмом, что вполне способно удовлетворить суточную его потребность.

Читайте также:  28 простых способов похудения в домашних условиях

Негемосодержащее (негемовое) железо.

Негемовое можно получить из растений, то есть из фруктов и овощей, которые содержат примерно 10% необходимого элемента при анемии. Такие продукты рекомендуют к употреблению вегетарианцам, именно они чаще и страдают анемией, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения с большим процентом усвоения.

В отличие от гемосодержащего железа, негемосодержащее усваивается организмом человека в разы лучше и быстрее. Недаром в последнее время всё больше людей переходят на вегетарианство, тем самым заменяя животный белок на растительный. Такой вид железа содержится в большинстве фруктов и овощей, в бобовых, богат на него чеснок и хрен. Важный нюанс: при потреблении растительной пищи усвоение белка зависит от сопутствующих продуктов, а именно – цитрусовые способствуют лучшему всасыванию негемосдержащего железа, а молочные продукты могут снизить его уровень в крови. Потому, следует более разнообразно питаться и не ограничивать свой рацион.

Усвоение железа из продуктов питания

Прежде чем употреблять в пищу те или иные блюда для сокращения дефицита железа, следует знать несколько правил о взаимоотношениях элементов в нашем организме.

  • Такие витамины как С и В12 способствуют всасыванию железа в кишечнике. То есть, если вы собрались кушать фруктовый салат, то пусть он состоит из апельсинов, яблок и бананов. Идеальным блюдом будет мясо с овощами, содержащими железо.
  • У железа есть враг – кальций. Именно он мешает усвоению железа. Именно поэтому не стоит употреблять в пищу вместе железосодержащие продукты и продукты молочного происхождения. Также негативное влияние на усвоение элемента оказывают чай, кофе и красное вино.
  • В каких продуктах содержится калий?
  • Фенюльс или сорбифер — что лучше?
  • Препараты железа при анемии: названия

Соблюдая простые правила и обогащая свой рацион продуктами, содержащими железо, вы всегда будете в прекрасной форме, а также сможете эффективно бороться с признаками появившейся усталости.

Суточная потребность

Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.

У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.

При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.

Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.

группы наиболее важных продуктов

При выборе продуктов, повышающих железо в крови, следует обращать внимание на способ выращивания животного. Здоровье мяса гарантирует натуральный откорм без применения антибиотиков и прочих опасных и вредных для организма веществ. Какие продукты наиболее полезны? Обратить внимание стоит, прежде всего, на следующий список:

Читайте также:  Бессолевая японская диета: меню на 14 дней

1. Мясо и птица

Железо в большом количестве содержится в мясе, птице, печени. Из мяса предпочтение следует отдавать телятине, говядине, ягнятине, баранине, нежирной свинине.

Из птицы: курице, индейке, утке и цесарке. Также полезна печень: говяжья, свиная, индюшачья, печень трески и т.д.

2. Рыба, морепродукты, водоросли

Железо в большом количестве содержится также в морепродуктах: рыбе, моллюсках, икре и т.д. Полезнее всего лососевые и осетровые и их икра, тунцы, сардины, сельдь.

Из моллюсков: мидии, креветки, устрицы и рапаны.

Из водорослей внимание следует обратить на ламинарию и фукусы.

3. Злаки

группы наиболее важных продуктов

Больше всего железа содержится в гречке. Причем полезнее не классическая, а так называемая «зеленая гречка».

К тому же она вкуснее, а способ ее приготовления подразумевает сохранение большего числа полезных веществ. Также стоит обратить внимание на овсянку, ячмень и рожь.

4. Овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи

Полезны свежие сезонные овощи, зелень, фрукты, ягоды, среди которых шпинат, брокколи, фасоль, чечевица, гранаты, сливы, груша, яблоко, ананас, фейхоа, манго, персики, малина, голубика, крыжовник, шелковица (тутовое дерево).

Также огромной пользой для уровня железа обладают орехи. Орехи обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку участвуют в важнейших процессах и оказывают универсальное общеукрепляющее действие на организм.

Кроме того, стоит кушать куриные и перепелиные яйца и сухофрукты. Последние отлично подойдут зимой в качестве замены сезонных свежих фруктов.

Также обратите внимание на таблицу

Показания к применению железа

  • железодефицитные состояния (анемический синдром, вызванный именно недостатком железа в организме);
  • при непереносимости коровьего молока;
  • детям, которые перенесли острые или длительно продолжающиеся инфекционные заболевания;
  • в случаях повышенного расхода железа в организме: беременным женщинам, людям при повышенной физической нагрузке;
  • при массивных либо хронических кровопотерях.

Назначать и применять препараты железа самостоятельно не рекомендуется. В случае подозрения на дефицит микроэлемента в организме проконсультируйтесь с врачом.

Суточная потребность организма

Чтобы с умом включать в рацион продукты с большим содержанием железа, важно знать его норму для среднестатистического человека. Итак, содержание Fe в нашем теле находится на уровне 3-4 мг. При этом большая часть запасов – в крови, а оставшаяся (25-30%) – в костях, селезенке или печени. Если рацион выстроен неправильно, то уровень микроэлемента неизбежно снижается. Причины – естественные процессы, которые происходят в нашем теле (потоотделение, отшелушивание внешних слоев кожи, потеря крови при менструации и так далее). Чтобы избежать таких проблем, стоит знать, в чем содержится железо и в каких объемах его необходимо принимать.

Суточная потребность организма

Дозировка элемента во многом зависит от пола и возраста человека:

  • Женщины нуждаются в нем больше всего. Для покрытия дефицита организм должен получать 20 мг в день. Во время беременности повышенный прием – только плюс (норма поднимается до уровня 30 мг).
  • Мужчинам он необходим в дозировке 10-15 мг.
  • Дети до 14 лет должны получать в сутки 5-15 мг.

В каких продуктах содержится железо

В ряде стран принято обогащать некоторые продукты (муку, хлеб, соль, сахар, приправы и соусы) железом, исходя из недостаточности его содержания в доступных продуктах. В таблице ниже приведено содержание этого полезного минерала в распространённых продуктах.

Продукт Содержание железа, мг/100 г
Мука 1–3
Крупа гречневая 5–8
Рис 2
Толокно 11
Отруби пшеничные 11
Крупа овсяная 4
Фасоль 12
Макаронные изделия 1,2
Хлеб, сдоба, сухари 1–2
Мед 1,1
Какао-порошок 12
Шоколад 2
Конфеты, пастила, зефир 0,3–1
Печенье, пирожные 1–2
Молоко, кефир, мороженое 0,1
Сливки 0,1–0,2
Творог 0,3–0,4
Сыр
Говядина 2,5–3
Свинина, телятина 1,5–2
Печень свиная 20
Печень куриная 18
Печень говяжья 9
Субпродукты 4–8
Колбаса, сардельки, сосиски 1,5–2
Куры, цыплята 1,5–3
Индейка 4–5
Рыба 0,3–4
Кальмар 1
Морская капуста 16
Рыбные консервы
Яйца куриные, перепелиные 2,5–4
Масло сливочное 0,2
Масло растительное
Овощи 0,4–1,4
Арбуз, дыня, тыква 0,8–1,0
Цитрусовые 0,1–0,6
Яблоки, груши 2–2,5
Персики 4
Ягоды 0,5–2
Шиповник свежий 12
Шиповник сухой 28
Читайте также:  Лосось польза и вред, исследования полезных свойств икры

Из таблицы следует, что продукты с высоким содержанием железа это свиная печень (20 мг/100 г), чуть меньше в куриной печени (18 мг/100 г), и вдвое меньше в говяжьей (9 мг/100 г).

В каких продуктах содержится железо

Из растительных продуктов железом наиболее богаты гречка (5–8 мг/100 г), семена (рекордсмены семена аниса и сельдерея – 40–45 мг/100 г, тыквенные семечки, кунжут и подсолнечник – 5–9 мг/100 г) и орехи (больше всего в фисташках, арахисе и миндале – 4 –5 мг/100 г, несколько меньше в фундуке, кешью и кедровых орехах – 3–4 мг/100 г).

Содержание микроэлемента в различных продуктах питания неодинаково

Принято считать, что мнение о высокой ценности яблок в отношении содержания железа не обосновано, однако следует считаться с тем, что рациональное питание предполагает употребление в день не менее 400 г фруктов, и доля яблок в покрытии суточной потребности в железе может оказаться высокой.

Какие причины приводят к снижению?

Причин дефицита железа немало и, как правило, для постановки диагноза «железодефицитная анемия» достаточно и одной.

Основные причины анемии:

  1. Первой и основной причиной является недостаток железосодержащих продуктов. Наверняка многие куриной печени предпочтут свиной шашлык, а шпинату — банан. Отказ от полезной пищи изо дня в день — верный путь к диагностированию малокровия.
  2. Несочетаемость продуктов. Еще одна предпосылка для возникновения дефицита железа — введение в рацион одновременно и железосодержащих продуктов, и тех, которые не дадут ему усвоиться в полной мере. К примеру, запить печень или яйцо чаем — всё равно, что обнулить их полезные свойства. Такой же эффект дает сочетание железа и кальция, например, гречка с молоком.
  3. Неспособность организма усваивать железа. У этого нарушения есть свои причины. Всасывание железа происходит в тонком кишечнике, а некоторые заболевания (например, дисбактериоз) препятствуют этому.
  4. Активный рост организма. В детстве и подростковом возрасте все органы и ткани нуждаются в большом количестве железа, из-за чего необходимо еще большее его потребление.
  5. Беременность. Как уже отмечалось выше, в эти 9 месяцев в железе нуждается не только женщина, но и плод. Формирующемуся организму требуется множество полезных веществ и микроэлементов, поэтому практически все поступающее железо уходит на его «строительство». Вот почему в это время так важно следить за уровнем гемоглобина.
  6. Слишком интенсивные физические нагрузки. Частые и очень активные занятия спортом вызывают обильное потоотделение. Вместе с потом наружу выходят и запасы железа, поэтому спортсменам необходимо их восполнять.
  7. Кровопотери. Патологии сосудов, высокое или низкое давление, внутренние кровотечения при различных заболеваниях, травмы — все это влияет на снижение количества железа в крови. Кроме того, регулярное донорство влияет на концентрацию железа в сыворотке крови, а у женщин при обильных месячных изменяется уровень гемоглобина.