Диета минус 60 – меню на неделю, таблица, рецепты

Питание после диеты, как и во время ее прохождения, также может быть сопряжено со множеством лишений. Зачастую после резкой потери веса следует еще больший набор лишних килограммов, виной чему является неправильный рацион после похудения. Многие считают, что диета — это разовая процедура, которая обеспечит стройность на всю оставшуюся жизнь. К сожалению, это не так.

Диета Минус – меню на неделю, таблица и рецепты

Таблицу разрешенных продуктов и меню на неделю вы сможете бесплатно скачать, распечатать и повесить на холодильник. Это будет вашим личным пособием. Таблицу смотрите ниже в статье.

При диете «Минус 60» всю еду дробим на 3 основных приема + 2 перекуса. Только кушаем небольшими порциями, кроме завтрака. Заранее приобретите кухонные весы. Это отличный домашний помощник в соблюдении нормы блюда.

Сама поначалу относилась к ним скептически. Но после того, как моя подруга сбросила 35 кило за полгода, поняла, что это вещь нужная. Ведь часто так бывает, что утром ничего не лезет, а вечером переедаем.

А весы уж точно не соврут и покажут истинную ошибку в подсчетах.

Итак, распишу основные правила для каждого приема пищи:

  • Завтрак. Это самая основная еда за весь день. Сделайте его питательным. Диетологи сходятся во мнении: завтрак должен быть. Можно даже позволить себе горький шоколад, маленький кусочек торта или сладкий банан. Правило Миримановой – «до 12 дня можно есть что угодно, не считая калорийность».
  • Если вы не привыкли к такому режиму, то постепенно уже на 2-3 день диеты это изменится и войдет в привычку. Я даже писала, что есть на завтрак при правильном питании.
  • Второй завтрак. В этот перекус позвольте себе какой-нибудь фрукт, нежирный кефир или йогурт. Сойдет и небольшая горсточка орешков. А можно коктейль для похудения или овсянку в банке.
  • Обед. Тут правило одно: жаренные на масле блюда исключаются. Супчики на мясном бульоне без картошки. Макароны и картофель можно только отдельно от мяса и рыбы. Не бойтесь экспериментировать на кухне и заменять привычные нам высококрахмалистые продукты. Мне очень нравится есть коричневый рис и лапшу из него. Очень сытно, но нет никакого переедания. В блюда до 14 часов можно добавлять капельку майонеза. Можете приготовить его самостоятельно.
  • Полдник. Отлично подойдут как свежие фрукты и разнообразные сухофрукты Например, яблоко, груша, цитрусовые, небольшие дольки арбуза. Или перекусите свежими овощами.
  • Ужинать Екатерина Мириманова предлагает очень рано и легко. Ужинайте гречневой кашей с овощами или нежирным творогом со свежими помидорами, зеленью, приправленным нежирной сметаной. Вечером устанавливаем табу на макарошки, картофель, бобовые, кукурузу, грибы и авокадо.

После 18 часов есть нельзя. Это самое строгое непреложное правило. И никаких перекусов на ночь!

Если идете в гости, то возьмите с собой бутылочку красного сухого вина. Это разрешается. А в гостях попросите заранее приготовить вам нарезку из маложирного сыра и овощей.

Таблица разрешенных продуктов

Всю информацию по продуктам я собрала в таблицу. Внизу есть ссылка на скачивание, чтобы можно было ее распечатать. Если какого-либо продукта в таблице нету, то он запрещен. Более подробную информацию читайте в книге.

Диета Минус – меню на неделю, таблица и рецепты

В магазин

В магазин

  • На завтрак можно съесть все что угодно. В обед – внедряем ограничения.
  • Обед и ужин готовить можно любым способом, кроме жарения на масле. Разрешается только легкая пассировка овощей.
  • Вместо белого хлеба кушайте лучше ржаной хлеб, сухарики из него, хлебцы. Отдельно по хлебу я составила таблицу калорийности каждого.
  • Пейте больше воды, кроме сладкой газировки
  • Можно добавлять соль в небольших количествах, сушеные травы, бальзамический уксус, специи и чеснок.
Читайте также:  Фундук польза и вред для организма сколько нужно съесть

Советую более подробно ознакомиться со всей системой в ее книге. А табличку можете скачать – таблица продуктов.

Меню на неделю в таблице

Очень важно соблюдать режим питания в день:

  • хороший завтрак обязателен;
  • обедать не позже 14 часов;
  • ужин не позже 18 часов;
  • только 2 прекуса.

Ниже я составила таблицу с примером меню на 7 дней. Пишу это меню специально, чтобы вы себе представляли, насколько может быть разнообразным питание на диете «Минус 60». Дальше вы уже сами сможете разобраться и составите себе меню как вам захочется. Хотя, если лень, то можно просто эти 7 дней повторять снова и снова

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00      Крепкий сон.
  • 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Основные принципы составления меню практически те же самые, что были описаны в предыдущем разделе. Здесь и режим приема пищи, калорийность, состав продуктов и питьевой режим. Режим питания включает пятиразовый цикл с промежутками в 3-4 часа.

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Единственно, составляя меню, необходимо учитывать свое физическое состояние и образ жизни. Какие продукты будут вам нужны для этого.

Во-первых, это овощи: капуста, морковь, свекла, редька. Все эти продукты содержат много полезных веществ. Например, свекла очищает сосуды, в редьке содержатся железо, калий фосфор, различные витамины. Во-вторых, это морепродукты и рыба. Однако, если они слишком дорогие, то можно найти дешевый продукт, например, сельдь. Далее, используйте мясо и яйца. Мясо, в основном, куриное. Подойдут мясные субпродукты, такие как печенка, сердце, почки.

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Не обойтись и без фруктов. Здесь хотелось бы выделить яблоки. Из молочных продуктов, подойдут творог, кефир, йогурт, само молоко. Должны они быть или обезжиренными, или маложирными.

Из хлебобулочных изделий берите ржаной хлеб. Для каш используйте рис, причем лучше всего темный или нешлифованный. Также подойдут гречневая, перловая и ячневая крупы. Растительное масло лучше всего брать оливковое. Оно более полезно.

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Что бы составить меню согласно калориям, необходимо взять методику Миффлина-Сан Жеора. Согласно ей вы берете свой вес, умножаете на 10. Затем к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25. Теперь берем возраст, умножаем на пять и вычитаем из полученного ранее значения. Далее прибавляем пять и умножаем то, что получилось на 1,55

Сложно? Давайте посмотрим на примере. Скажем, мужчина в возрасте 32 года, весом 80 кг и ростом 193 см при выполнении 5 интенсивных тренировок в неделю при вычислении получит следующую индивидуальную потребность в калориях:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 ккал

Если сократить это значение процентов на 20, то получим цифру, на которую можно ориентироваться при составлении меню. Что касается расчетов для женщин, его рассмотрим в следующем разделе.

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Итак, перейдем к вариантам меню. Что можно из этих продуктов себе приготовить.

Читайте также:  Вода с куркумой – как пить натощак, отзывы, рецепты

Понедельник

Меню правильного питания на неделю для мужчин
  • Завтрак: Яичница-глазунья со свежей зеленью, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка несладкого кофе или чая, допускается добавление меда
  • Перекус: Порция творога или йогурта
  • Обед: Тарелка супа или борща на первое. На второе: паровая рыба с сытным гарниром и салатом из свежих овощей. В качестве десерта допускается горстка сухофруктов с несладким чаем
  • Полдник: Апельсины или яблоки
  • Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, чай без сахара

Или как альтернатива:

Вторник

  • Завтрак: Мюсли с молоком, яблоко
  • Перекус: Несколько свежих яблок
  • Обед: Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем
  • Полдник: Обезжиренный творог с изюмом
  • Ужин: Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом
Меню правильного питания на неделю для мужчин

Или как альтернатива:

Среда

Меню правильного питания на неделю для мужчин
  • Завтрак: Порция овсянки на молоке без сахара. Одна груша. Чай или кофе
  • Перекус: Салат из консервированного тунца, бобов, помидора и консервированного горошка
  • Обед: Индюшачья грудка на гриле, кусочек брынзы. Салат из латука, вареного яйца и помидоров черри. В качестве заправки следует использовать оливковое масло холодного отжима
  • Полдник: Стакан натурального свеже выжатого сока, галетное печенье
  • Ужин: Кусочек лосося на гриле, тушеная брокколи в томатном соусе

Или как альтернатива:

Четверг

  • Завтрак: Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша
  • Перекус: Натуральный йогурт
  • Обед: Суп из курицы с вермишелью, гуляш
  • Полдник: Обезжиренный творог, стакан кефира
  • Ужин: Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной
Меню правильного питания на неделю для мужчин

Или как альтернатива:

Пятница

  • Завтрак: Натуральный йогурт, взбитый с бананом и замороженными или свежими ягодами
  • Перекус: Брынза и горсть орехов
  • Обед: Рагу из индейки с бобами и тертым сыром. На десерт – один банан
  • Полдник: Порция творога с ягодами
  • Ужин: Говяжий стейк на гриле со шпинатом и грибами, горсть зеленого горошка

Или как альтернатива:

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Суббота

  • Завтрак: Мюсли с молоком, груша
  • Перекус: Салат из сыра фета со сладким перцем и шпинатом, заправленный оливковым маслом
  • Обед: Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках
  • Полдник: Сладкие пироги, чай
  • Ужин: Запеченная курица со специями, тушеные овощи

Или как альтернатива:

Воскресенье

Меню правильного питания на неделю для мужчин
  • Завтрак: Органическая овсянка на молоке без сахара. цельнозерновой хлебец. Чай или кофе с добавлением меда
  • Перекус: Апельсины или пара яблок
  • Обед: Паровая куриная котлета с овощным салатом. Десерт из кураги, чернослива, сушеного инжира
  • Полдник: Порция брынзы и любые орехи
  • Ужин: Печеночный биток с тушеными кабачками и стручковой фасолью. Чай без сахара

Или как альтернатива:

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Такие вот варианты. Выбирайте и составляйте свой вариант.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.
Читайте также:  Добавки е таблица вредные и полезные свойства и противопоказания

Лечебный стол 4б

Если заболевания кишечника сопровождаются нарушениями в работе поджелудочной железы, печени, желудка назначается лечебная диета 4б. В основном ее используют при не тяжелых воспалительных явлениях со стороны слизистой оболочки кишечника. По сравнению с предыдущими вариантами этот рацион более сбалансированный.

Список запрещенных продуктов остается практически тем же, но менее суров. Разрешается хлеб первого и высшего сорта, супы с хорошо разваренными крупами (кроме пшена, ячневой и перловой), разваренные каши, неострый сыр, вареная колбаса. Можно добавлять в блюда немного сметаны, сливок и молока. Сливочного масла должно быть не более 10 г на день. Допускаются натуральные десерты: меренги, желе, мармелад, зефир. Также разрешены некоторые овощи: картофель, капуста цветная, морковь. В остальном больному придется придерживаться тех же рамок, что и в диете 4. Есть нужно дробно, еда должна быть теплой и мягкой.

Меню на неделю можно составить из примерного списка.

Для завтраков:

  • паровой омлет из 2 яиц с зеленью, фруктовое желе;
  • жидкая манная каша со сладким вареньем;
  • бутерброд из подсушенного хлеба и натертого сыра, печеное яблоко;
  • овсянка на воде, протертое яблоко.

На обед:

Лечебный стол 4б
  • рыбный бульон с картофелем и разваренным рисом;
  • слабый говяжий суп с зеленью и сметаной, картофельное пюре, паровые котлеты;
  • суп с перловкой и протертой морковью, гречневая каша и тефтели;
  • овощной отвар с сухарями и сметаной, отварная телятина.

Перекусы:

  • желе из яблока, чай;
  • кисель из кизила или смородины;
  • какао на воде с сухарями или сухим печеньем (100 г);
  • печеные груши, домашний компот;
  • кальцинированный творог.

Для ужинов:

  • судак в фольге, паровая цветная капуста;
  • пюре из отварной говядины, подсушенный хлеб, компот;
  • отварной язык, пюре из протертой вареной моркови;
  • рыбные фрикадельки в сметане, разваренный рис;
  • гречневая мягкая каша, паровые котлеты из кролика.

В день нужно стараться потреблять не менее 2500 ккал, питание должно быть сбалансированным и полноценным. То есть, кушать нужно достаточно, не голодать, в рационе должны присутствовать и каши, и супы, и мясо, и вареные протертые овощи. Придерживаются такой системы питания 2-4 недели, после этого назначают 4в или другую диету. Рассмотренные выше рецепты рисового какао и мясных кнелей подходят и к этому столу.

Особенности питания в раннем послеоперационном периоде

В первые 2–3 дня послеоперационного периода запрещено принимать любую пищу. В первые 2—3 дня после хирургического вмешательства, независимо от показаний и форы патологии, принимать любую пищу запрещено. Иногда ограничения накладываются на воду, но здесь все решает врач. Когда риск ранних послеоперационных осложнений минует и при отсутствии противопоказаний, можно начинать принимать жидкость в виде овощного бульона, киселя. Потом в рацион добавляется перетертая до пюреобразного состояния пища, кефир, творожное суфле.

Через неделю добавляются новые блюда. Человека рекомендуется кормить картофельным пюре, отварными или паровыми мясными блюдами, наполовину перетертыми овощными супами. А также разрешены свежевыжатые соки, немного сухариков или сушек, подсушенный хлеб. При удаленном желудке пища готовится щадящим методом, без использования соли, специй и приправ.

Особенности питания в раннем послеоперационном периоде

Через 3 месяца питание после операции на желудке расширяется. Можно кушать наполовину перетертую еду, однако каждый кусочек важно тщательно пережевывать, кроме этого, особое внимание уделяется употреблению жидкости, которая благоприятно сказывается на пищеварении. Через 6 месяцев можно есть большинство привычных продуктов и блюд, однако стоит придерживаться правил раздельного питания и стараться не смешивать разную по составу пищу.