Диета Дюкана меню на каждый день фазы атака

Наибольшую известность данная диета получила после того, как в свет в 2000 году вышла книга Пьера Дюкана «Я не умею худеть», которая мгновенно растиражировалась по всему миру более чем в 10 миллионах экземпляров и стала одной из самых популярных книг по диетологии.

Разработка диеты

Созданием системы Пьер Дюкан занимался около 30-ти лет и добился, как считают многие, достаточно серьезных результатов. Во всяком случае, его система реально работает и заслужила огромную популярность во всем мире. Книги о похудении, этого французского диетолога, переведены на 20-ть языков, в том числе и на русский. Отзывы о диете Дюкана, в своем большинстве, положительные, что, в значительной степени, и обуславливает широкое распространение этой системы ограничительного питания.

Важная особенность диетыкаждый день нужно съедать по несколько ложек овсяных отрубей, чтобы пополнять запас пищевых волокон, необходимых для органов и тканей худеющего организма.

Преимущества и польза диеты

Несомненно, диета Дюкана является весьма результативной, что подтверждается многочисленными восторженными отзывами людей, испробовавших её на себе. И данная диета действительно имеет ряд неоспоримых преимуществ по отношению к другим. Вот некоторые из них:

  1. Во-первых, диета Дюкана подразумевает деление на фазы, что является неоспоримым плюсом, так как два заключительных этапа позволяют закрепить полученные результаты и, при их точном соблюдении, не бояться поправиться вновь.
  2. Во-вторых, врач-диетолог Пьер Дюкан акцентирует внимание на том, что люди, худеющие с помощью его диеты, должны обязательно заниматься физической активностью. Ведь тот, кто употребляет большое количество белка, может построить неплохой мышечный корсет в ходе грамотных тренировок. А чем больше мышц на теле человека, тем лучше для его внешности и состояния здоровья.
  3. В-третьих, диета Дюкана менее агрессивна по сравнению с другими диетами. Так как люди, худеющие с помощью данной диеты, могут кушать досыта и достаточно вкусно, чего не может предложить практически ни одна из существующих диет.
  4. В-четвёртых, данная диета подходит людям, которые не могут по каким-либо причинам соблюдать постоянный режим питания, так как кушать по диете Дюкана разрешается в любое время и в любом количестве в рамках разращённых продуктов.

Фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырех фаз, которые чередуются одна за другой: две фазы снижения веса и две его поддержания.

В самом начале необходимо рассчитать свой идеальный вес на основании возраста, истории похудения и некоторых других факторов. На его основании рассчитывается продолжительность фаз.

Описание этапов диеты Дюкана

Ниже приводится общее описание каждой фазы диеты Дюкана. Суть диеты прояснится, когда вы познакомитесь с списками разрешенных продуктов для каждой фазы, а также примерами меню на каждый день (ниже).

Фаза 1: Атака

В начале в течение 1-7 дней в пищу употребляется исключительно только нежирные белковые продукты вместе с некоторым количеством овсяных отрубей (1.5 столовой ложки)

Фаза 2: Чередование (Круиз)

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Длительность 1-12 месяца. На этой фазе каждый день последовательно чередуются два типа меню: один день можно есть только нежирный протеин, другой — нежирный протеин дополняется небольшим количеством овощей без крахмала. Плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

Фаза 3: Закрепление (Консолидация)

Каждый день нежирный протеин и овощи, плюс добавляются некоторые углеводы и жиры, один день в неделю полностью белковый; 2.5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день. Длительность расчитывается исходя из правила: на каждый килограмм жира, который ушел на первых двух фазах = 10 дней диеты третьей фазы.

Читайте также:  Диета для набора веса — меню для мужчин и женщин

Фаза 4: Стабилизация

Условия диеты аналогичны фазе Консолидации, но могут быть ослаблены когда вес перестанет изменяться. Количество овсяных отрубей увеличивается до 3 чайных ложек в день.

Диета Дюкана включает четыре фазы, длительность каждой из которых определяется тем, насколько вы хотите похудеть

Фазы диеты Дюкана
Атака Чередование Закрепление Стабилизация
Продукты 68 протеинов + 38 овощей + фрукты, крахмал содержание овощи, цельнозерновой хлеб, сыр все продукты с предыдущих групп
Ожидаемая потеря веса от 1 до 4 кг в течени фазы ~1 кг в неделю
Продолжительность от 2 до 7 дней ~3-4 дня на каждый килограмм ~10 дней на каждый килограмм, потерянный на фазе Круиз вся жизнь
Количество овсяных отрубей (ст. ложки/день) 1.5 2 2 3
Физическая активность (длительность/день) 20 мин 30 мин 25 мин 20 мин

Ниже мы приводим список разрешенных продуктов для каждой фазы диеты Дюкана, а также несколько примеров меню.

Для облегчения жизни всем последователям своей диеты, Дюкан написал также книгу «350 рецептов диеты Дюкана», в которой содержится огромное количество примеров рецептов для всех фаз на каждый день.

Рекомендуем книгу 350 восхитительных рецептов от создателя диеты Дюкана, которые доставят вам удовольствие и значительно повысят вашу мотивацию, позволяя наслаждаться любимыми блюдами без ограничений: русские пельмени, пицца, сандвичи, наггетсы, всевозможные салаты, супы и рагу, нежнейшие десерты и пикантные соусы – все это доступно вам с диетой «Дюкан». Купить на

Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения девушкам?

Белковая диета по Дюкану

 Применение такой диеты –  достаточно непростое дело. Помимо того, что нужно учесть все риски со стороны своего организма и постараться избежать, или хотя бы минимизировать их, не менее важно проработать меню. Меню белковой диеты Дюкана на неделю на этапе атака должно полностью восполнять потребности человеческого организма, только тогда от этого не будет вреда. Именно поэтому меню белковой диеты Дюкана должно быть тщательно разработано на каждый день.

5 / 5 ( 1 голос )

More from my site

  • Диета при подагре: что можно и что нельзя есть, таблица продуктов, меню на неделю
  • Лучшие диеты для быстрого похудения в домашних условиях
  • Диета для похудения на 15 кг: за сколько можно скинуть лишний вес
  • Диета которая не вредит: топ популярных диет
  • Диета при гиперацидном гастрите
  • Диета магги яичная: особенности, эффективность, отзывы

Опасности этапа диеты Дюкана

Низкоуглеводные диеты часто используются спортсменами для подготовки к соревнованиям, но не в долгосрочном периоде. Каждый тренер знает, насколько отказ от углеводов опасен:

  • для сухой мышечной массы;
  • работы мозга;
  • гормональной системы и психики в целом.

Ограничения касаются не только сахара, сладостей и сдобы, а также фруктов, хлеба, картошки, круп, бобовых.

Разрешенные продукты на «Чередовании» по Дюкану исключают любые жиры, даже молоко должно быть обезжиренным или с минимальной жирностью в рамках 1%. Но именно нехватка жира оборачивается:

  • пересушиванием кожи;
  • выпадением волос;
  • ломкостью ногтей.

Рацион без жирных кислот замедляет метаболизм, и с каждой неделей на Дюкане становится тяжелее худеть, весы не радуют. Потому приходится еще больше снижать калорийность рациона и терять мышцы, увеличивая вероятность возвращения веса по окончанию диеты.

Разрешенные продукты для здорового рациона

Методика этого похудения предлагает большой выбор продуктов, которые помогают сбросить вес. Список включает более 70 наименований, которые можно употреблять в разном виде – отварными, запеченными, тушеными, приготовленными на пару или гриле, жаренными без масла. Предлагаем ознакомиться с перечнем продуктов, которые помогают худеть и приносят удовольствие гурманам.

Разрешенные продукты

Обезжиренные молочные продукты – вводятся постепенно

Вегетарианское мясо – сейтан

Лук и чеснок как приправа

Свинина – ветчина – жирность до 4 %

Субпродукты (сердце, печень, почки)

Разрешенные продукты для здорового рациона

Субпродукты (язык, печень)

Яйца (не более двух-трех желтков в день)

Чтобы разнообразить рацион, добавляйте в рецепты по вкусу:

  • сок лимона;
  • соевый соус;
  • имбирь;
  • петрушку;
  • укроп;
  • бальзамический уксус;
  • томатную пасту;
  • кардамон;
  • заменители сахара;
  • 1 ч. л. парафинового масла в салат.

Поддержать питьевой баланс кроме воды помогут чай, кофе, напиток из цикория, настои трав, бескалорийные напитки, протеиновые коктейли.

Широкий ассортимент разрешенныхпродуктов дает возможность готовить разнообразные и вкусные блюда на каждый день. Всё же следует помнить, что любая диета имеет ограничения.

Читайте также:  Каким должно быть правильное питание для похудения

Фаза Атаки диеты Дюкана — меню на каждый день

Вот примерный план меню на неделю для фазы Атака:

Понедельник

В первый день диеты предпочтительно питаться следующим образом:

  • Завтрак — отварное мясо курицы (200 г), чашка чая без молока и сахара.
  • Обед — говядина, запечённая в духовке, стакан натурального обезжиренного йогурта.
  • Ужин — креветки с чесночным соусом.

Вторник

Примерный рацион для вторника:

  • Завтрак — 2 яйца вкрутую, кофе.
  • Обед — рыба, приготовленная на гриле.
  • Ужин — отварное куриное филе.

Среда

Меню для третьего дня диеты выглядит следующим образом:

  • Завтрак — овсяные отруби с обезжиренным кефиром.
  • Обед — индейка, запечённая в духовке.
  • Ужин — отварное рыбное филе.

Четверг

Примерное меню для середины недели:

Фаза Атаки диеты Дюкана — меню на каждый день
  • Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик нежирного сыра, чёрный чай без сахара (но можно использовать искусственные подсластители).
  • Обед — куриные наггетсы (без панировки).
  • Ужин — рыба, запечённая в духовке.

Пятница

Пятый день недели отличается набором следующих продуктов:

  • Завтрак — отруби с ряженкой.
  • Обед — филе индейки на гриле.
  • Ужин — яичный омлет без добавления молока.

Суббота

В субботний день необходимо питаться следующим образом:

  • Завтрак — отварная курица (200 г), мятный чай с имбирём.
  • Обед — фрикадельки из мяса индейки, приправленные зеленью.
  • Ужин — говядина, запечённая в духовке.

Воскресенье

И завершить неделю стоит следующим меню:

  • Завтрак — 2 яйца вкрутую или всмятку, кофе.
  • Обед — отварное рыбное филе.
  • Ужин — порция обезжиренного творога, зелёный чай.

При частых головокружениях во время диеты и общей слабости в теле необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Примерное меню на каждый день для всех этапов

Описание примерного недельного меню для всех этапов диеты Дюкана:

Этап Завтрак Обед Ужин
Атака
  • плавленый сыр с яичницей;
  • куриные фрикасики;
  • омлет;
  • вареные яйца;
  • мясные чипсы в духовке.
  • куриные или рыбные постные котлеты на пару;
  • куриный бульон или супы-пюре;
  • курица отварная или запеченная;
  • костные фрикадельки;
  • нежирные стейки из телятины с лимонным соком и тимьяном.
  • запеченные фрикадельки с зеленью;
  • яичный рулет с ветчиной;
  • рыба на пару или запеченная в духовке;
  • легкий рыбный пирог.
Чередование Белковый день:
  • омлет с ветчиной;
  • дюкановские сырники;
  • яйцо вкрутую или всмятку;
  • обезжиренный творог.

Белково – овощной день:

  • яйца вкрутую и всмятку;
  • сырые овощи или приготовленные на гриле;
  • омлет или яичница с томатами;
  • оладьи из овсяных отрубей.
  • куриные котлеты или фрикадельки;
  • дюкановская лепешка;
  • куриный суп-пюре;
  • уха;
  • постные шашлыки из курицы.
  • отварная или запеченная курица с овощами гриль;
  • суп с фрикадельками;
  • овощные салаты;
  • тушенные с мясом овощи.
  • супы и бульоны с нежирным мясом;
  • запеченная или приготовленная на пару рыба;
  • на гарнир овощи и кефир.
  • запеченная в духовке с грибами рыба;
  • рагу из овощей;
  • паровые котлеты с овощами на пару.
Закрепление Меню практически идентично рациону фазы чередования. Теперь можно 2 раза в неделю питаться макаронами, отваривать картофель в мундире или варить супы с ним.
Стабилизация Любые рецепты из натуральных продуктов как на правильном питании.

Обратите внимание! Можно самостоятельно разработать меню на каждый день диеты по Дюкану.

Возможные результаты

Первый этап диеты Дюкана необходим для запуска процесса сжигания жира. В течение недели можно потерять 5-7 кг. Если снизить фазу до 72 часов, можно снизить вес на 2-3 кг. Важно внимательно следить за своим состоянием. Если появилась сухость во рту, головокружение или иные побочные эффекты, стоит ограничить длительность фазы или вовсе прервать снижение веса с помощью метода.

Этап Чередования

Вторая фаза является основной в снижении веса. Продолжительность может быть любая, однако часто она зависит от количества лишних кг, которые необходимо сбросить. Ее стоит придерживаться, пока вес не станет идеальным.  Основные принципы второго этапа следующие:

  1. Овощи. Если во время атаки рацион был исключительно белковым, то теперь необходимо добавить овощи. Они богаты клетчаткой. Можно добавить огурцы и помидоры, все виды капусты, морковь, грибы, спаржу, кабачковые, бобовые, шпинат и зелень. Также добавляется более жирный сыр, вино, сливки и натуральный кетчуп.
  2. Чередование белковых и смешанных дней. Меню смешанного дня подразумевает сочетание белковых продуктов с растительными. Схема чередования подбирается индивидуально, исходя из необходимой потери веса.
  3. Больше отрубей. Количество употребляемых отрубей нужно увеличить. Это особенно актуально для тех, кто во время диеты страдает запорами.
  4. Больше жидкости. Суточная норма жидкости должна быть увеличена по крайней мере на пол-литра.
  5. Увеличение физической активности. Пешие прогулки можно удлинить до часа или двух.
Читайте также:  Как есть розовое яблоко. Чомпу (розовое яблоко). Хранение и перевозка

Меню практически не отличается от этапа Атаки, единственным отличием является наличие чередование. Во время смешанных дней можно разбавить мясные и рыбные блюда запеченными, тушеными или свежими овощами.

Этап Закрепления

Третий этап не отличается быстротечным снижением веса. В среднем в неделю уходит 400г лишнего. Однако цель этапа в том чтобы закрепить результат. Это позволит сохранить результат и не дать лишним килограммам вернулся. Продолжительность индивидуальна. В правила 3 этапа входят:

  1. Крахмал. В рацион стоит добавить картофель, хлеб, макаронные изделия. Однако их употребление должно быть умеренным.
  2. Отруби. Ежедневную норму отрубей опять стоит повысить.
  3. Мед. На этом этапе можно добавить подсластитель или мёд. Разрешенное использование до 3 чайных ложек за раз.
  4. Праздники живота. В рацион могут входить послабления. Их можно проводить два раза в неделю, Однако не потерять. Во время таких «праздничных дней» можно употреблять в пищу любые продукты. Однако следует ограничиться одним приемом.
  5. Атака. Раз в неделю необходимо вернуться к меню из первой фазы. Это может быть любой день и любая еда, позволенная на этапе атаки.

Примерное недельное меню может выглядеть следующим образом:

День Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Творог с отрубями, несладкий чай Суп с мясом, стакан кефира Фрукты Запеченное куриное филе, овощи, картофель
Вторник Омлет с куриным филе, чашка кофе Рыбный суп и салат овощной Ягоды и отруби Сырники, фрукты, чашка кофе
Среда Котлеты из постного мяса, салат Мясной суп Фрукты с натуральным йогуртом и отрубями Овощной салат с запеченным мясом
Четверг Меню одного из дней Атаки
Пятница Омлет, стакан кефира Суп с фрикадельками, салат Ягоды с отрубями Рыба в духовке с овощами
Суббота Творожная запеканка с чашечкой кофе и отрубями Рыбный суп, нежирный натуральный йогурт Фрукты Рис с запеченными мидиями в сыре
Воскресение Нежирный творог, отварные яйца и чашка кофе Котлеты из индейки, овощной салат Ягоды и фрукты, отруби Тушеное мясо с овощами, бокал вина

Этап Стабилизации

Этап Стабилизация является заключительным. Его можно сравнить с выходом из диеты. Однако он подразумевает, что человек будет придерживаться здорового питания всё  время. Рацион может включать в себя любые продукты, однако они должны быть не слишком вредными. Делать это стоит постепенно.  В каждой неделе нужно устраивать очередной день атаки. Отруби и питьевой режим остаются прежними. Физическая активность должна стать регулярной.

Этап № Чередование

Домашние конфеты

Второй этап системы питания по Дюкану продолжает снижать вес, чередуя белковые дни (ЧБ), со смешанными белково-овощными (БО), приближая рацион питания к обычному. На этапе Чередования можно питаться всей сотней продуктов согласно таблице, как белковыми животными, так и растительными.

Как долго будет продолжаться 2 этап, подскажут потерянные килограммы на первом. Так 1 килограмм веса сброшенный на этапе Атаки равен 10 дням в Чередовании. Можно рассчитать этот этап следующим образом: на каждый лишний килограмм – 7 дней второго этапа.

Как чередовать белковые и белково-овощные дни также подскажет излишний вес. Если к началу диеты избыточный вес был более 10 килограмм, то чередовать можно по 5 дней рациона белковой и 5 дней белково-овощной пищи. Если же избыточный вес колебался в пределах 10 кг, то можно чередовать дни, к примеру:

Этап № Чередование
  • 1 сутки ЧБ + 1 сутки БО;
  • 3 суток ЧБ + 3 суток БО;
  • 5 суток ЧБ + 5 суток БО.

вернуться к меню ↑вернуться к меню ↑