Диета 1200 калорий для похудения. Минус 5кг

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Эффект

С точки зрения диетологии, 1 200 ккал в день — это верный признак низкокалорийной диеты. Она однозначно создаст энергодефицит в организме и заставит его постепенно сжигать жиры для продолжения нормальной жизнедеятельности.

Механизм похудения

Организм обнаруживает нехватку калорий → Адаптируется к новым условиям существования → Активизируется пищеварение, улучшается работа печени и почек → Организм избавляется от всего лишнего: токсинов и прочих вредных веществ, избыточной жидкости в тканях, застоявшихся каловых масс (запускается процесс очищения) → Уходят отёки → Ускоряется метаболизм, а значит, и липолиз и углеводный обмен → Увеличивается доступ кислорода (известного жиросжигателя) к тканям → Организм начинает расходовать собственные запасы для получения той энергии, которой ему не хватает из пищи.

Как сохранить мышцы

Из собственных запасов у организма имеются только мышечные волокна и жировые отложения. Именно с первых он и начинает. Если своевременно не предпринять нужных мер, результатом похудения может стать истощение в прямом и переносном смысле. Чтобы исключить такой вариант и запустить процесс именно жиросжигания, питание на 1 200 калорий обязательно должно включать белковые продукты, защищающие мышцы от расщепления. Увеличение двигательной активности и умеренные занятия спортом тоже помогут.

О сроках

Диеты на 1 200 калорий могут предлагать меню на 3 дня, неделю, месяц. Краткосрочную можно выбрать, если нужно срочно сбросить 2-3 кг. Но при этом следует учитывать: жировые запасы за столь малый промежуток времени никуда не денутся. Лишний вес будет уходить только за счёт процесса детоксикации. Из организма будут активно выводиться избыточная жидкость и вредные вещества.

Минус 3-х дневной диеты в том, что через пару дней после её прекращения те 2-3 килограмма, которые вы потеряли, вернутся обратно, да ещё с лихвой.

Процесс жиросжигания — достаточно медленный и постепенный. Поэтому, если хочется избавиться не от отёков, а от валиков по бокам, отвисающего живота и целлюлита на бёдрах, придётся посидеть на 1 200 ккал подольше. Как минимум — неделю. Но и тогда минус вряд ли составит больше 4-5 кг. Если здоровье позволяет, можно опробовать меню на 10 дней или 2 недели. Но при этом настоятельно рекомендуется тщательно отслеживать своё состояние и при любом ухудшении самочувствия прекращать похудение.

Самые рисковые худеют на 1 200 калорий в день целый месяц. Но не многие выдерживают на такой низкокалорийной диете столь длительный срок. Да и врачи с диетологами предупреждают, что это крайне опасно для здоровья. Где-то на 3-й неделе вес может встать и больше не снижаться (т. н. эффект плато), так как организм полностью адаптируется к новым условиям. Так что сногсшибательного похудения на 10-15 кг вы не получите, а вот побочные эффекты вымотают однозначно!

О питании на ккал в день

1200 ккал считаются такой волшебной цифрой, при которой, с одной стороны, великолепно худеется, а с другой стороны, не нарушается обмен веществ. Суть диеты очень проста: вы должны питаться в рамках этой калорийности ежедневно, пока не сбросите лишний вес. К меню особых требований нет, но, разумеется, лучше выбирать правильные продукты. Хотя с такими ограничениями особо вредную еду и не поешь.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С таким ограниченным питанием вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 5 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. Такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. Ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона, все лишнее будет запасаться в виде жира на вашем теле.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Все-таки такой рацион предполагает существенной выдержки, ведь организм явно получает меньше требуемого.
3. С таким ограниченным питанием вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 килокалорий у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.
5. И самое главное, зачем мучить себя, питаясь в рамках такой ограниченной калорийности, если вы можете добиться точно такого же результата, сократив энергетическую ценность своего меню на разумную цифру. Подробнее об этом читайте в статье о подсчете калорий.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель — сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярного спорта. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма (обязательно рассчитайте по ссылке выше).

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Переход от ограниченного к полноценному питанию должен быть выстроен грамотно. Очень важно плавно перейти на полноценное питание. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100 килокалорий в неделю.
2. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразно питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
3. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Диета калорий в день

Завтрак. На данный прием пищи мы отводим до 400ккал. Состоит из трех ингредиентов. Подбирайте любую комбинацию, приведенную ниже:

• омлет яйца (2шт) +салатик овощной (100г) + хлеб (1ломтик)
• овсянка +морковка натертая +хлебец (1ломтик)
• яйца(2шт)+свекла перетертая+сыр(1ломтик)
• кашка +салат+йогурт
• запеканка из творога +морковный салатик+хлебец
• говядина/курица +творог+сметанка
• фрукты+ сыр+творожок
• овсянка +сыр (1ломтик)+хлеб

Из жидкости можно пить чай+кофе с молоком либо какао.

Обед состоит из 300-350ккал. Вот варианты:

• суп+курочка(100г) +салатик из овощей
• супчик рыбный + мясо+салатик
• суп из овощей, грибочки+гречневая крупа
• бульон+рагу из овощей+рыбка
• супчик+говядина+картошка печеная
• суп +голубцы (1шт) + салатик
• суп из томатов +котлетки из курицы +рис

Напитки: вода/чай/сок свежевыжатый.

Ужин – отводим всего до 300ккал. Выбирайте:

• картошка +салат
• рыбка +овощи в тушеном виде
• филе курицы +овощи
• творожок+хлебцы (пару шт)+ягоды
• говядина (ломтик) +салат
• омлет +салат из овощей
• курица/индейка +капуста в тушеном виде

Перекусы

Не забывайте, что помимо трех приемов пищи основных должны быть и перекусы до 200-250ккал. Из можно разделить на 2раза по 100ккал. Тогда у нас получается 5 полноценных приема пищи. Выбирайте любой понравившийся вариант перекуса:

• салатик из фруктов/овощей
• свежие фрукты (апельсинки, яблоки, грушки)
• овощи (помидорки, перец, огурцы)
• ягоды (1стакан)
• свежевыжатый сок
• сухофрукты
• кисломолочная продукция

Выбирайте из данного меню любые сочетания блюд и составляйте свой индивидуальный рацион.

Диета 1200 калорий на неделю

1-ый День

• Утро: омлет на основе белков (2шт), салатик капустный+хлеб черный
• Перекус: грушка (1шт)
• Обед: рыбный супчик-уха+ картофель с говядиной +овощной салатик (2ст.л.)
• Вечер: курица 100г +гречка (100г)+тушеные овощи(100г)

2-ой День

• Утро: каша(3ст.л.)+салатик(100г) +сыр (ломтик)
• Перекус: фрукт
• Обед: суп (180мл) +котлетка с овощами
• Вечер: творог (100г)+ягоды

3-ий день

• Утро: отварное мясо (70г) +салат
• Перекус: фруктовый салатик (мандарины, яблока, грушки)
• Обед: супчик грибной со сметанкой+запеченная рыбка с овощами (2-3ст.л.). Фруктовый компот
• Вечер: тушеное филе курицы (100г) +гречка (100г) +перец. Чай/настой
• Поздний ужин: ряженка (1стакан)

4-ый День

• Утро: каша пшеничная без добавок (150г) +ягоды () +кофе
• Перекус: фрукты (100г) либо сыр с низким % жирности
• Обед: борщ без мяса, говядина(100г) +салатик овощной (200г).
• Вечер: курица (100г)+капуста тушеная

5-ый День

• Утро: тушеная морковка со сметанкой (100г) +кашка (100г)
• Перекус: фрукты (яблочко/груша)
• Обед: суп, рыбка(100г) +салат(3ст.л.)
• Вечер: запеканка из творога (100г)+яблоки+сметанка

6-ой День

• Утро: мюсли с молоком (3ст.л.), настой на травах/чай
• Перекус: свежие ягоды (тарелка)
• Обед: борщ без мяса, отварная/запеченная рыбка, яйцо, салат(150г)
• Вечер: курица (100г) + овощи

7-ой День

• Утро: кашка (100г), хлеб цельнозерновой, сыр (20г)
• Перекус: фрукт
• Обед: борщ, рыбка (100г)+салатик
• Вечер: отварные макароны из твердых сортов (3ст.л.)+сыр твердый+салат. Чай, вода либо травяной настой.

Основные противопоказания:

• прибегать к такому похудению не рекомендуется беременным женщинам и в период кормления малыша
• спортсменам и людям с активной физической нагрузкой
• детишкам до 15лет

Диета 1200 калорий. Отзывы людей

Марина. Для меня самая эффективная диета. Прибегаю к такому питанию 3раза в год с продолжительностью в 2недели. За этот период теряю до 4кг, при  этом лишний вес не возвращается. У меня уже есть строго прописанное меню, вот я и следую – не приходится каждый раз что-то выдумывать. Все мои подружки уже давно  перешли на такое питание…

Лида. Согласна с Мариной на все 100%. Давно искала подходящую диету, которая легко переносится и не создает стресс организму. Да, поначалу очень сложно привыкнуть к подсчету калорий, но через недельку все запоминается и откладывается автоматически. Выписала себе из интернета список продуктов, калорийность и составила отличное меню, а главное ВКУСНОЕ!!!

Маша. А сколько можно сбросить за неделю без физических нагрузок?

Tweet

Ориентировочное меню

Для того чтобы легче было спланировать свой рацион можно воспользоваться двумя предлагаемыми наборами блюд.

Завтрак:

• ломтик диетического хлеба, немного отварного мяса курицы/сыр, 150 грамм салата из свежих овощей (томаты, огурцы) с заправкой из оливкового масла, чай с долькой лимона без сахара;
• омлет, 150 грамм салата из томатов, огурца, заправленного оливковым маслом, кофе с молоком без сахара.

Ланч:

• немного кефира низкой жирности, мюсли без сахара, яблоко;
• 150 грамм капустного салата с болгарским перцем и зеленью, 100 грамм натурального йогурта, пару ржаных сухарей, грейпфрут.

Обед:

• вареная рыба нежирных сортов, гречневая каша без масла, 200 грамм салата из овощей (за исключением картофеля) с бальзамическим уксусом, несладкий компот;
• свекольный суп/щи, котлеты/тефтели из индейки на пару, дикий рис, салат из овощей с соевым соусом, ягодный морс.

Полдник:

• кефир жирностью не более 1%, пресные ржаные сухари;
• яблоко, ломтик сыра.

Ужин:

• 200 гр. рыбы, печеные в духовке овощи, сальса;
• 200 грамм говядины, овощи, приготовленные в пароварке, 1ст.л. сметаны с укропом/петрушкой.
• перед сном: фруктовый чай с ложкой меда или сухофруктом.

Если такого количества продуктов окажется недостаточно для насыщения, и чувство голода остро будет ощущаться, между едой можно перекусить несколькими орешками или сухофруктами, подойдут для этих целей яблоко, цитрусовые, чай/кофе.

Также Вам могут помочь статьи:

• Меню диеты на 1000 калорий
• Меню диеты на 1500 калорий

Меню на неделю на калорий из простых продуктов

Заготовочное меню на эту неделю:

• Завтрак: Ленивая овсянка с греческим йогуртом и ягодами
• Обед (Пн/Ср/Пт): Корзинки из латука с тунцом или другой рыбой
• Обед (Вт/Чт): Салат с ростбифом
• Перекус (Пн/Ср/Пт): Белковый коктейль, замороженные фрукты и несладкий кокос
• Перекус (Вт/Чт): Белковый коктейль, банан и арахисовое масло
• Ужин (Пн/Ср/Пт): Лепешки с курицей в азиатском стиле
• Ужин (Вт/Чт): Бургер с индейкой или вегетарианский бургер с овощами и хумусом

Завтрак

Ленивая овсянка с греческим йогуртом и ягодами

(¼ стакана овсянки, ¾ стакана греческого йогурта, 1 стакан фруктов = 1 желтый контейнер, 1 красный, 1 фиолетовый)

Пн/Ср/Пт: Корзинки из латука с тунцом Нисуаз

(4 листа салата латук, ½ стакана размороженной стручковой фасоли; ½ стакана томатов черри, 1 банка тунца в собственном соку, 5 оливок = 2 зеленых контейнера, 1 красный, ½ оранжевого)

Вт/Чт: Салат с ростбифом

(1 стакан салата латук, ½ стакана томатов черри, ½ стакана тертой моркови, 114г готового ростбифа, ½ стакана любых бобов, 2 ст.л. соуса = 2 зеленых контейнера, 1 красный, 1 желтый, 1 оранжевый)

Перекус

Пн/Ср/Пт: коктейль с 1 стаканом замороженных фруктов и 1ст.л. несладкого кокоса = 1 красный контейнер, 1 фиолетовый, ½ оранжевого

Вт/Чт: коктейль с ½ банана и 2 ч.л. арахисового масла = 1 красный контейнер, 1 фиолетовый, 2 ч.л.

Пн/Ср/Пт: Лепешки с курицей в азиатском стиле

(114г курицы гриль, 8 сырых несоленых кешью, 1 тортилья диаметром 15см из цельнозерновой пшеницы, 1 стакан тертой капусты, кинза или петрушка, зеленый лук, 1 ст.л. орехово-ламового соуса = 1 зеленый контейнер, 1 желтый, 1 красный, 1 синий, 2 ч.л.)

Вт/Чт: Бургер с индейкой или вегетарианский бургер с овощами и хумусом

(1 гамбургер с индейкой или вегетарианский пирог (приготовить в микроволновке или тостере), лист салата, ломтик помидора, горчица, ½ стакана моркови или нарезанного сладкого перца, ¼ стакана хумуса = 1 красный контейнер, 1 зеленый, 1 синий)

Примерное меню для похудения на неделю

Понедельник

• Завтрак: омлет на пару с куском нежирной ветчины.
• Ланч: сухари с изюмом (2 шт.)
• Обед: винегрет (150 г), овощной суп (250 мл).
• Полдник: яблоко печеное или свежее.
• Ужин: 350 г овощей (паровых, свежих или запеченных в духовке).

Вторник

• Завтрак: зерновой хлеб (2 ломтика), 125 г куриное филе (чтобы его обезжирить, варите мясо без костей и кожицы), листья салата.
• Ланч: натуральное несладкое фруктовое желе – одна чашка.
• Обед: 175 г отварной нежирной рыбы (горбуша, треска), картофель в мундире (2 шт.), помидоры свежие (2 шт.).
• Полдник: кружка овощного бульона.
• Ужин: творог с редисом (150 г), заправленный столовой ложкой несладкого йогурта.

Среда

• Завтрак: куриная пастрома (3 куска), зерновой хлебец (2 ломтика).
• Ланч: одно вареное яйцо, свежий огурец (1 шт.), сухарик.
• Обед: небольшая порция коричневого риса (примерно половина чашки), салат из пекинской капусты со свежей морковью (250 г).
• Полдник: один крупный грейпфрут.
• Ужин: салат из руколлы, тунца в собственном соку и помидор (250 г), сухарик.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша на воде, стакан натурального несладкого йогурта.
• Ланч: диетический хлебец с ломтиком нежирной колбасы, листа салата и кружочков свежих помидор.
• Обед: 150 г хека, запеченного в духовке без масла, по одной штуке огурца и помидора.
• Полдник: чашка свежих ягод (смородина, крыжовник, малина).
• Ужин: сэндвич на цельнозерновом хлебе с куском нежирного твердого сыра, лиственный салат (200 г).

Пятница

• Завтрак: 150 г обезжиренного творога с зеленым луком и огурцом, заправить йогуртом или сметаной.
• Ланч: стакан овощного сока.
• Обед: отварная капуста брокколи (150 г), мясо индейки на пару (150 г).
• Полдник: апельсин.
• Ужин: капустный салат с огурцами, заправленный оливковым маслом.

Суббота

• Завтрак: гречневая каша на воде, чай с ложкой джема.
• Ланч: мандарины (2 шт.).
• Обед: форель на гриле (200 г), картофель в мундире (2 шт.), несколько ложек квашеной капусты.
• Полдник: отварная брюссельская капуста (175 г).
• Ужин: вареное куриное яйцо (1 шт.), сухарик, 1 помидор.

Воскресенье

• Завтрак: отварная спаржевая фасоль (200 г).
• Ланч: яблочный сок – 1 стакан.
• Обед: постный борщ (250 мл), салат «Цезарь» (150 г), несколько ложек бурого риса.
• Полдник: маленькая горсть орехов или сухофруктов.
• Ужин: 150 г отварных шампиньонов, лиственный салат с луком, огурцами и сладким перцем (250 г).

Узнайте, что такое сиофор для похудения.

Запрещается при любых раскладах

Есть ряд пунктов, которые нужно избегать. Иначе мы рискуем потерять эффект от диеты. А также может ухудшиться состояние здоровья. Итак, чтобы не допустить негативных последствий, убираем из своей жизни следующее:

1. Алкогольные напитки
2. Любые наркотические вещества
3. Мучное (булочки, шаньги и прочее)
4. Походы в рестораны быстрого питания, фастфуд
5. Сладости (шоколадки, конфеты и другое)
6. Синтетика из супермаркета (газированные напитки, жвачки)

Не секрет, что и сами по себе эти вещи далеко не полезны, согласитесь? Но когда мы употребляем всего 1200 калорий ежедневно, эти вещества могут нанести непоправимый урон. Для сравнения:

• Бургер из KFC — 560-600 ккал за штуку
• 100 грамм черного шоколада — 530 ккал

Так что, давайте любить себя и не насиловать без нужды.

Какой результат можно ожидать?

На конечный результат влияют многие факторы. Количество скинутых килограммов зависит только от вас, а именно – насколько строго вы придерживались всех правил. Также влияют и индивидуальные особенности организма. Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: COVID-19
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Большего результата можно добиться, если придерживаться правильного питания и заниматься физкультурой.

В среднем на этой диете женщины теряют от 3 до 6 килограмм. Результат можно сохранить только в том случае, если правильно выйти из режима и не злоупотреблять высококалорийной пищей.

Все блюда необходимо готовить без добавления сливочного и растительного масел. Также диетологи не рекомендуют пользоваться специями, так как они способствуют усилению аппетита.

Не употребляйте алкогольные напитки, так как они тоже повышают аппетит, что нередко приводит к срыву.

Данный режим – низкокалорийный, поэтому, если вы решили его опробовать, то вначале проконсультируйтесь с врачом. Лучше, если вы пройдете полное обследование. Если резко поменять рацион питания, то могут обостриться сопутствующие заболевания.

Источники

1. М. С. Маршак. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.

ru/wp-content/uploads/2019/01/» width=»100″ height=»100″ alt=»Извозчикова Нина Владиславовна» class=»avatar avatar-100 wp-user-avatar wp-user-avatar-100 alignnone photo» /> Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

1. Инфекционные болезни.
2. Паразитарные заболевания.
3. Неотложные состояния.
4. ВИЧ.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Оптимальная еда

Чтобы получать от пищи только пользу, нужно покупать натуральные продукты. Женщина или мужчина, который худеет или набирает вес, нуждается в следующих полезных веществах:

1. Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
2. Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
3. Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
4. Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
5. Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
6. Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка благотворно влияет на работу органов желудочно-кишечного тракта, поскольку она стимулирует ритмические сокращения кишечной стенки (перистальтику) и позволяет физиологическим путем контролировать баланс кишечной микрофлоры. Последняя необходима для нормального пищеварения и работы иммунной системы (значительная доля иммунитета формируется за счет соответствующих реакций в полости кишечника). Минералы, помимо указанных функций, обеспечивают передачу нервного импульса между клетками. Такие реакции обеспечивают функционирование всех органов в организме. Особенно важна роль минералов для нормальной работы сердца (сердечный ритм). Также именно за счет натрия функционирует фильтрационный аппарат почек, за счет которого формируется и выделяется из организма моча.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

1. Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
2. Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
3. Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
4. Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
5. Масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
6. Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру. Помимо этого, они богаты на витаминные и минеральные соединения, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и содержат мало калорий.
7. Брусника, морсы из ягод, сельдерей обладают мочегонным эффектом, поэтому они позволяют не только вывести лишнюю жидкость в организма, но и благоприятно влияют на работу почек.
8. Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
9. Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, поэтому способна быстрее, чем другие виды мяса, обеспечить мышечную ткань необходимыми для ее роста и восстановления белками.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.