Безуглеводная диета – принципы и меню на неделю

Безуглеводная диета – экстремальный вариант низкоуглеводной диеты, при которой рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

В зависимости от того, насколько хотите похудеть, будет подобран диетический рацион. Нормальное потребление в день углеводов – 60-62 %, около 400 грамм. Учитывая, что углеводы контролировать сложно, ниже предоставлен расчёт потребления углеводов в сутки (в граммах):

  1. Малоуглеводная. При такой диете разрешается употреблять не более 120 г углеводов/день. Принимая витамины и пищевые добавки, сидеть на диете можно около месяца. Обязательно соблюдать правильный питьевой режим – 2-2,5 л воды/день.
  2. Безуглеводная со строгими ограничениями. Позволяется не более 20 г углеводов/день. Только под наблюдением врача.
  3. Кремлевская диета. Суть: чтобы похудеть – не более 40 г углеводов/день, чтобы сохранить вес – не больше 60 г.

Безуглеводная диета: что это такое

У словосочетания «безуглеводная диета» нет четкого определения. Разные эксперты трактуют исключение из меню этих органических веществ по-разному. Под таким режимом питания могут подразумеваться «протеиновые», «белковые» или даже «кето-диеты». 

Несмотря на название, безуглеводная диета для похудения не предполагает полного отказа от углеводов, так как подобный подход очень опасен и может вызвать истощение организма. Те, кто придерживаются такого режима питания, лишь значительно сокращают потребление этих веществ (и количество углеводов, которые поступают в пищу, может разниться). 

Когда говорят о таком режиме питания, как правило, подразумевают замещение углеводов белком и продуктами, содержащими другие полезные вещества. Так худели еще атлеты в Древней Греции, когда готовились к соревнованиям, а также знаменитый британец Уильям Бантинг, написавший целую книгу о борьбе с лишним весом. В своем трактате он советовал исключить из рациона пиво, сладкое, картофель и сконцентрироваться на рыбе, мясе, зелени и определенных фруктах. @

Углеводы недаром считаются одними из самых опасных веществ для тех, кто боится поправиться. Они «обманывают» организм, быстро вызывая чувство сытости. Кажется, что ты съела кусочек торта и все, на этом ужин закончился. Как бы не так — спустя час-полтора тебе снова захочется подкрепиться, причем, скорее всего, опять углеводами. 

Если отказаться от булочек и пирожных, а также от других высококалорийных продуктов, богатых углеводами, и снизить калорийность меню, то твое тело начинает использовать жировые запасы, и ты худеешь. Кроме того, важно больше двигаться и стараться уделять время спорту, это ускорит процесс избавления от лишних килограммов.  

  • Липоевая кислота для похудения: вещество, которое поможет похудеть быстро

Список продуктов

Продукты для меню и таблица для похудения:

Что можно есть без ограничений Что разрешено в умеренном количестве Запрещённые продукты
нежирное мясо – курица, кролик, телятина, конина, постная свинина или говядина печень, сердце, молоко, сметана, сливочное масло, обычный сыр мучные продукты, выпечка, хлеб
рыба нежирных сортов и морепродукты бурый рис, гречневая крупа, чечевица, фасоль макароны, картошка, белый обработанный рис
творог, обезжиренный сыр, яйца, тофу кукуруза, помидоры, кабачок, горошек кондитерские изделия, мороженое
кислые ягоды, цитрусовые минеральная газированная вода фрукты и соки на их основе
растительное масло грибы сладкие газировки
зелёные овощи, овощные несладкие соки орехи и семечки алкоголь
обычная вода зерновой хлеб полуфабрикаты
Список продуктов

Продукты в последнем столбце имеют высокий гликемический индекс. Они способствуют быстрому насыщению крови глюкозой, что приводит к ускоренному отложению жира.

Для безуглеводной диеты стоит использовать продукты с низким и средним гликемическим индексом.

Свинина и говядина должны быть без жира. Курицу можно использовать только без шкурки. Большая часть рациона должна состоять из яиц, творога, рыбы, сыра. Стоит отказаться на это время от картофеля, снизить до минимума потребление свёклы и моркови – эти овощи содержат много крахмала.

Количество углеводов для диеты стоит рассчитывать индивидуально, но общие правила помогут это сделать.

Список продуктов

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?

  • при сидячем образе жизни количество углеводов должно составлять 1,5 г на 1 кг массы тела;
  • людям с нормальным ритмом жизни достаточно 2-2,5 г;
  • если человек занимается подвижным спортом или фитнесом, то норма углеводов рассчитывается индивидуально, обычно в диапазоне от 4 до 7 г.
Читайте также:  Диета «Стол 12» по Певзнеру: особенности и меню на неделю

При нормальном рационе человек должен съедать 60% углеводов от общего количества продуктов.

Таблица содержания углеводов в распространенных продуктах:

Список продуктов

Организм в первую очередь расходует гликоген, и только потом жиры. При снижении количества углеводов, уровень гликогена уменьшается.

Человек получает энергию с белком, который строит мышцы и не откладывается в жиры.

Кому не подходит низкоуглеводная диета?

  • Тем, кто страдает диабетом или имеет хронические заболевания, которые требуют пристального контроля уровня сахара в крови.
  • Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, кровяного давления и ЖКТ. 
  • Беременным и кормящим.
  • Пожилым людям, подросткам, а также тем, у кого низкий индекс массы тела.
  • Людям с эмоциональными или психологическими проблемами, связанными с едой, включая расстройства пищевого поведения.

Прежде чем пробовать безуглеводную диету, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что она вам не навредит.

Разновидности безуглеводных диет

Спортивная

Меню разрабатывается тренером для спортсменов. Отличается жёсткостью, большим количеством белка. Цель такой диеты – за короткое время сжечь запланированное число килограммов и сделать мышцы более рельефными. За соблюдением диеты следит тренер.

Безуглеводная диета для сжигания небольшого количества жира

Применяется, когда нужно подкорректировать фигуру к какой-нибудь дате. Начинать худеть нужно за две -три недели.

Безуглеводная циклическая диета

Разработана для людей с замедленным обменом веществ. Принцип такой диеты заключается в том, человек находится на жесткой безуглеводной диете и соблюдает рассчитанное меню на неделю, а во вторую неделю может позволить себе каши, немного хлебобулочных изделий. Это делается для того, чтобы не было депрессии, для улучшения мозговой активности.

Затем перерыв, и повторяется все заново. Такой способ похудения считается наиболее эффективным. Результат при такой диете более стойкий.

Безуглеводная диета для сушки

За словом «сушка» скрывается целое мероприятие, направленное на избавление от подкожного жира, приобретение четких очертаний мышц. Оно пришло в обиход от бодибилдеров, но для обывателей зачастую служит синонимом простого похудения.

В классическом варианте диета-сушка занимает достаточно длительное время, проводится в несколько этапов, предусматривает специальные комплексы упражнений и низкоуглеводное питание, тоже поэтапное.

Однако если не ставится цель приобрести такие впечатляющие очертания тела, как у культуристов, подход, в том числе к питанию, может быть более схематичным и упрощенным.

В процессе сушки акцент делается на белковых продуктах – мясе, морепродуктах, рыбе. Их количество ограничено лишь здравым смыслом; нужно также следить и за жирностью. Можно есть яйца (белки), кисломолочные продукты, в частности, творог.

Его жирность должна составлять не выше 3%, причем этот продукт стоит употреблять только первые две недели диеты. Углеводы также уместны и даже необходимы в этом меню, но они должны быть т.н. медленными – гречка, овсянка, картофель. Также организм будет получать углеводы из овощей, цитрусовых, салата (листового).

Придутся ко двору в рационе макароны из ржаной муки, зеленые яблоки, брокколи, зелень, кабачки. Разрешается пить зеленый чай.

Составляя рацион, необходимо останавливать выбор на рецептах с такими способами кулинарной обработки, как варка, тушение, приготовление на пару, запекание.

Меню на неделю должно быть составлено с учетом того, что питаться нужно дробно, как минимум пять-шесть раз в день. Базу любого ежедневного приема пищи составляет 200-300 граммовая порция белка – рыбы, мяса, птицы. Также нужно съесть не меньше свежих овощей, а также пару штук цитрусовых, к примеру, апельсинов или грейпфрутов.

Примерное меню диеты для сушки тела для девушек

Завтрак – 3-4 столовые ложки гречневой каши или рисовой, 100- граммовая порция салата, 4 белка.

Второй завтрак – пару столовых ложек гречневой каши, 100- граммовая порция вареного мяса, помидор или огурец.

Обед – овощи – 200 грамм, рыба – 200 грамм, все это без растительного масла и соли.

Полдник – стаканчик кефира или йогурта (обезжиренных).

На ужин можно съесть 200 грамм рыбы или грудки, приготовленных в духовке с добавлением лимона.

Завтрак – грейпфрут (половина), если нет второго завтрака, тогда можно съесть целый плод, 2 яйца, выпить кофе. Если второй завтрак предусмотрен, то чай или кофе и яйца переносятся на это время. Можно есть на завтрак сыр или малой жирности творог.

Обед – 200 грамм курятины, другого мяса (как вариант – рыбные фрикадельки с бульоном), пучок салата – 200 грамм.

Читайте также:  Американская диета — диета американские горки, диета астронавтов

Полдник – чай или половинка грейпфрута.

Ужин — рыба.

Завтрак – банан, каша из овсянки, чашка зеленого чая.

Обед – 200-граммовая порция любого мяса, овощной суп.

Ужин – рыба или мясо – 200 г, небольшое количество овощей на свой вкус.

Примерное меню безуглеводной диеты для мужчин

Завтрак – 5 белков в виде омлета, чашка зеленого чая, целый апельсин.

Обед – 250-граммовая порция мяса, гречневая каша, йогурт обезжиренный.

Ужин – творог – 100 г, кефир – 1 стакан, салат из любых фруктов.

Завтрак – 2 вареных яйца, кусочек хлеба, намазанный медом, овсянка, чашка зеленого чая.

Обед – 250-граммовая порции мяса, гречневая каша, творог 100 г.

Ужин – рыба, тушенная с овощами – 200 г, стакан кефира.

Можно поступить проще: зная допустимый перечень и объем продуктов на день, составить рацион по своему усмотрению, разбив на 5-6 приемов пищи.

Это 200-300 грамм мяса или рыбы; творог нежирный – 200 грамм, салат из овощей – 400 грамм, сыр -100 грамм, сметана -200 грамм, яйца в вареном виде – 1-2, что-нибудь из цитрусовых (грейпфрут предпочтительней) – 1, в любом количестве чай, настои трав, кофе без добавления любых подсластителей.

Режим питания и рацион

При безуглеводной диете нужно соблюдать режим питания. Приемы пищи должны быть 5-6 раз в день с перерывами в 3 часа. Очень важно не есть за 2-3 часа до сна, а пищу употреблять небольшими порциями, чтобы избежать переедания. Необходимо ограничить количество всевозможных растительных жиров (растительные масла, орехи). Следите за калорийностью еды, желательно снизить ее. Употребляйте достаточное количество воды.

По причине крайнего ограничения потребления фруктов и овощей, которые выступают главными стимуляторами перистальтики кишечника, достаточное потребление жидкости становится важным и необходимым как никогда. Объем жидкости в сутки, важный и необходимый при соблюдении этой диеты – 1,5-2 литра чистой фильтрованной воды.

Также приветствуется употребление зеленого чая (но стоит ограничиться 4-5 чашками в день), позволяется кофе, но только без добавления сахара. Свежевыжатые соки фруктов не только не приветствуются, но и категорически запрещаются, ведь в них содержится большое количество сахара. Несмотря на свою популярность, эта диета также имеет плюсы и минусы.

Главные плюсы:

  • Не будет появляться сильное чувство голода, ведь в системе питания присутствуют нежирные мясо и рыба в достаточном количестве.
  • Эта диета довольно сытная, поэтому лишь прибавит сил и не повлияет отрицательно на работоспособность.
  • Простор для кулинарного творчества. Главное, при выборе блюда не забывать подсчитывать калорийность и количество потребляемых углеводов.
  • Диету можно использовать и постоянно, и как способ, позволяющий быстро сбросить несколько лишних килограммов.
  • Присутствие в меню достаточного объема белка позволяет сохранять мышечную массу.
  • При правильном составлении режима питания можно избежать возвращения потерянного веса.

Минусы:

  • Довольно значительные ограничения в рационе.
  • Желание скушать что-то запрещенное (чаще сладкое).
  • Потребление большого объема белка повышает нагрузку на печень и почки.
  • Из-за ограничений может проявиться недостаток витаминов.
  • Возможны различные сбои в работе желудочно-кишечного тракта.
  • Трудность в перестройке на другой рацион.

Недельное меню

Безуглеводная диета меню на неделю:

Понедельник

  • На завтрак съешьте половинку от небольшого апельсина.
  • На второй завтрак отварите себе два яйца и запейте зелёным чаем или же кофе.
  • На обед приготовьте себе овощной салат (двести грамм) и двести грамм варёной индейки
  • На ланч лучше всего подойдёт грейпфрут и настой на шиповнике.
  • На ужин побалуйте себя филе отварной рыбы.

Вторник

  • На завтрак лучше всего подойдёт небольшая половинка грейпфрута.
  • На второй завтрак съешьте омлет и запейте его зелёным чаем.
  • На обед приготовьте себе салат из листовых овощей (около двухсот граммов) и отварите филе индейки.
  • На ланч прекрасно подойдёт апельсин вместе с компотом из сухофруктов.
  • На ужин сделайте себе морепродукты, но приготовьте их на пару.

Среда

  • На завтрак съешьте запеканку из нежирного творога и отрубей (примерно двести граммов).
  • На второй завтрак отварите два яйца и запейте кофе или зелёным чаем.
  • На обед лучше всего съесть говяжий бифштекс (двести граммов) и тушёные овощи (сто граммов).
  • На ланч грейпфрут с настоем шиповника.
  • На ужин приготовьте на пару филе морской рыбы и приправьте его ароматными приправами и травами.

Четверг

Недельное меню
  • На завтрак съешьте целый грейпфрут.
  • На второй завтрак отварную индейку, подушку из листьев капусты вместе с зелёным чаем или кофе.
  • На обед скушайте запечённую рыбу, приготовленную на гриле (около двухсот грамм) вместе с зелёным чаем.
  • На ланч лучше всего поесть два мандарина и запить их зелёным чаем.
  • На ужин отварите двести грамм морепродуктов.
Читайте также:  Диета при повышенном сахаре: рецепты, продукты

Пятница

  • На завтрак сто грамм обезжиренного творога.
  • На второй завтрак приготовьте сто граммов овощного салата и сто граммов рыбы на гриле
  • На обед запеките куриное филе вместе с овощами (двести граммов).
  • На ланч два мандарина с травяным чаем.
  • На ужин парное филе рыбы.

Суббота

  • На завтрак — половинка грейпфрута
  • На второй завтрак — яичница из двух яиц; свежий томат, зелень, двести миллилитров кефира.
  • На обед отварите филе крольчатины — двести граммов, порубите двести грамм салата из зелёных овощей
  • На ланч выпейте травяного чая и заешьте его апельсином.
  • На ужин отварите морепродуктов в количестве примерно двести граммов.

Воскресенье

  • На завтрак тридцать граммов твёрдого сыра.
  • На второй завтрак необходимо съесть два отварных яйца с кофе или зелёным чаем.
  • На обед — рыбный суп с добавлением зелени.
  • На ланч — два мандарина с чаем на травах.
  • Ужин: Морепродукты отварные — двести граммов.

При системе похудания, основанной на повышенном содержании в пище белков, особенно важно соблюдать режим питья. Пейте всегда не менее двух литров воды в день, дабы снизить негативное воздействие кетонов на организм при кетоногенной безуглеводной диете.

Какие продукты требуется исключить из рациона

Среди продуктов с высоким содержанием углеводов отмечаются газировки, торты и конфеты. Их в обязательном порядке следует исключить.

Продукты, запрещенные и ограниченные для меню безуглеводной диеты, входят в следующую таблицу:

Продукция из зерновых При безуглеводной диете нужно исключить любые вариант хлебобулочных изделий, будь то булочки, бублики, печенье, пирожки. Все эти изделия изобилуют углеводами. Это относится и к цельнозерновому хлебу, и к продукции, изготовленной из рафинированной муки. Большинство злаков также богаты углеводами, они относится к запрещенным продуктам для безуглеводной диеты. К ним относятся рис и овес.
Сладкие фрукты Большинство фруктов нельзя употреблять в пищу на безуглеводной диете. Оптимальная суточная порция – чашка. Например, всего один плод яблони содержит 21 г углеводов. И чем слаще фрукты, тем углеводов больше.
Крахмалистые овощи Овощи служат источником клетчатки. Ее свойства таковы, что она словно щетка вычищает все шлаки, остатки пищи из кишечника, благодаря чему уходит лишний вес и нормализуется сахар.

Однако овощи содержат не только клетчатку, но и крахмал, который на безуглеводной диете недопустим, их следует исключить из меню.

Макароны В одной порции готовых макарон 44 г углеводов, из них клетчатка — 4 г.
Пиво Пиво не настолько насыщено углеводами, чтобы отказываться от него совсем. Но и злоупотреблять им нельзя, потому что даже в 1 банке легкого пива содержится 6 г углеводов.
Подслащенный йогурт Домашний йогурт содержит немного углеводов, но это верно только в том случае, если не добавлять в него сахар. Еслли же говорить о покупном подслащенном йогурте, то такой продукт содержит столько углеводов, сколько включает в себя сладкий десерт. Например во фруктовом йогурте содержится примерно 49 г углеводов, даже в мороженном такого же объема углеводов меньше.
Бобы Они богаты как клетчаткой, так и углеводами.
Мед или сахар в любой форме Много сахара содержится в печенье, конфетах и пирожных. Кроме того, что в них много сахара, они не несут практически никакой пользы организму.
Сухие закуски Углеводы, которые заключены в чипсах и крекерах, могут быстро отложиться в виде лишнего веса. 1 уп. чипсов = 19 г углеводов. К тому же чипсы и другие подобные продукты обычно потребляются в больших количествах.
Безалкогольные напитки Безалкогольные напитки изготавливаются с добавлением сахара, а питательных веществ в них немного.

Важно выбирать продукты, которые являются питательными, белковыми, но в которых мало углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основа рациона на безуглеводной диете состоит из мясных и молочных продуктов, полезных жиров и зеленых овощей, являющихся источниками витаминов и клетчатки.

В разумном количестве допускается употреблять:

  • любое мясо, птицу или рыбу;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • зеленые овощи;
  • растительное масло;
  • листья салата;
  • творог;
  • воду, кофе и чай без сахара;
  • обезжиренный сыр.

Ограничено употребление следующих продуктов:

Разрешенные и запрещенные продукты
  • обычное и обезжиренное молоко;
  • орехи;
  • фасоль, чечевица;
  • кукуруза;
  • сыр, сливочное масло и сметана;
  • бурый рис;
  • гречка и киноа;
  • кабачки и помидоры;
  • газированные напитки без сахара.

Полностью запрещены:

  • любые хлебные и мучные изделия;
  • макароны;
  • картофель;
  • белый шлифованный рис;
  • выпечка;
  • фрукты и фруктовые соки;
  • сладкие газированные напитки;
  • варенье;
  • мороженое;
  • мед;
  • шоколад, конфеты.