Белок суточная норма и в каких продуктах есть

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

Виды белков

В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

К чему приводит дифицит белка?

Недостаточное поступление протеинов с пищей приводит к множеству самых разных нарушений:

  1. Ощущение постоянной слабости и апатии, плохое настроение и самочувствие, отсутствие желания работать, депрессия и прочие проявления астеновегетативных нарушений.
  2. Нарушения со стороны иммунной системы – частые респираторные вирусные инфекции (простуды), особенно эти нарушения часто проявляются в детском возрасте.
  3. Алиментарное ожирение (при замене белков углеводами и жирами) или же кахексия (резкая потеря массы тела) – при голодании.
  4. Нарушения менструального цикла у женщин, у мужчин возникают проблемы с потенцией.
  5. Ломкость и выпадение волос, ухудшение состояния кожных покров.

Соответственно, не возникает ни у кого вопроса относительно того, что нужно употреблять белковую пищу в достаточном количестве, ведь белки необходимы для поддержания всего гомеостаза, и вреден будет не только их недостаток, но и поступление слишком больших количеств. Как минимум, это пагубно отразится на состоянии почек, а также других органов мочевыделительного тракта и вообще всего остального организма в целом.

Подробнее о суточной норме белка для женщины

Итак, недобор белка – явление нежелательное. Поэтому-то и нужно иметь представление о его ежесуточной норме. Хотя такая норма уже давно рассчитана и, в общем и целом, о ней слышали многие, однако этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. Многое тут зависит от самой женщины. Вернее, от ее образа жизни.

Если дама склонна к малоподвижному образу жизни, на 1 кг ее веса вполне достаточно 0,8 г белка в сутки.

  1. Если же, наоборот, женщина любит или вынуждена по роду занятий много двигаться, тренируется, нагружает себя физическими упражнениями, посещает дискотеки и т. д., то в этом случае ее организм нуждается в большем количестве белка – примерно 1,5 г на килограмм веса в течение суток.
  2. Отдельно следует сказать о пожилых женщинах. Они, по понятным причинам, не слишком активны физически, однако для поддержки нормальной жизнедеятельности организма им необходима достаточно большая ежесуточная норма белка – 1,2 г на килограмм веса.
  3. Примерно такое же количество белка – от 0,9 до 1,2 г применительно к 1 кг веса необходимо еще одной категории женщин, которые восстанавливаются от болезней и травм. Причем, независимо от возраста.
  4. Кстати, все эти расчеты не имеют никакого отношения к беременным, а также мамам, кормящим грудью. В этих случаях мысли о похудении следует оставить, и больше думать о здоровье ребенка. Поэтому белки в женском организме в такой период должны присутствовать «за двоих». А вот сколько именно их обязано там находиться, пускай расскажет врач.
  5. В среднем нормальная среднестатистическая женщина, не являющаяся профессиональной спортсменкой, должна потреблять в сутки 45-75 граммов белка в зависимости от собственного веса. У спортсменок, по понятным причинам, среднесуточная доза должна быть несколько выше. Причем, по рекомендациям многих ученых, лучше будет, если эту норму слегка перебрать, чем не добрать.
Подробнее о суточной норме белка для женщины

При правильно рассчитанной суточной норме белка, а также других полезных веществ, содержащихся в продуктах, женщина станет стройнее, у нее исчезнут многие заболевания, а, кроме того, улучшится метаболизм и наладится нормальная работа почек.

Читайте также:  Диета 1200 калорий для похудения. Минус 5кг

Здесь следует взять в расчет еще один фактор. Приведенные выше цифры в достаточной мере условны, так как в ученом мире до сих пор не утихают споры о точной и выверенной норме белка для человека. Но, однако же, большая часть ученых пришла к выводу, что именно приведенные цифры более всего соответствуют истине. Так что если читатели встретят где-нибудь другие цифры (которые, впрочем, немногим отличаются от приведенных), то это, всего-навсего, результаты научных споров.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

В каких продуктах содержится

Белок, содержащийся в продуктах питания, может иметь растительное или животное происхождение. Оба варианта играют важную роль для человеческого организма. Если употреблять в пищу только растительный белок, то суточная норма данного вещества восполнена не будет. Сложно обеспечить достаточный уровень компонента тем, кто придерживается вегетарианского питания. Таким людям следует обращать внимание на продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию белка.

Читайте также:  Лайм - полезные свойства фрукта и его сравнение с лимоном

Содержание белка в разных продуктах питания

Продукт Содержание белка в 100 г
Спирулина 28
Соя 28
Икра минтая 28
Семга 26
Сухое молоко 26
Миндаль 26
Арахис 26
Тунец 24
Фасоль 24
Сыр (российский, голландский) 24
Индейка 23
Телятина 23
Мидии 22
Баранина 21
Кролик 21
Курица 20
Фисташки 20
Горох 20
Кунжут 20
Свиная печень 19
Свинина 19
Конина 19
Кальмары 19
Ставрида 19
Скумбрия 18
Окунь морской 18
Креветки 18
Брынза 17
Творог 16
Чечевица 16
Карп 16
Пшеничные отруби 16
Язык говяжий 14
Гречка 13
Пшено 12
Крупа овсяная 11
Крупа кукурузная 11
Чеснок 6
Белые грибы 3,7
Зелень петрушки 3,7
Сметана 3
Кефир 2,8
Укроп 2,5
Белокочанная капуста 1,8
Бананы 1,5
Свёкла 1,5
Репа 1,5
Сливочное масло 1,3
Баклажаны 1,2
Помидоры 1,1
Огурцы 0,8
Клюква 0,5

Как рассчитать суточную норму калорий

Все продукты, употребляемые в течение дня, обладают своей пищевой ценностью. Для правильного похудения необходимо учитывать эту ценность и следить за рекомендуемыми границами. Норма рекомендуемых калорий для каждой девушки будет индивидуальным, так как все зависит от образа жизни и наличия активности, в среднем эта цифра базируется в пределах от 1400 до 3000 ккал. При этом суточные нормы калорий для мужчины при похудении и для женщины будут отличаться из-за особенностей организма.

Вкусный рецепт! Как вкусно потушить сердце говяжье

Многие женщины заходят далеко в желании похудеть, из-за чего начинают использовать диеты с жестким рационом. Сильное урезание рациона создает дефицит минералов и витаминов в организме, что впоследствии отражается на здоровье: слабость, раздражительность, головокружения, потеря концентрации и сна. При длительном жестком питании нарушается работа всего тела и органов, страдает гормональный фон, иммунитет и репродуктивная система.

Высчитать суточную норму калорий для похудения необходимо не только для эффективного сброса лишнего веса, но также и для выработки правильных пищевых привычек. Если соблюдать все правила приемов пищи и подбирать полезные продукты, то можно оставаться стройной длительное время, не тратя при этом силы и нервы.

Процедура подсчета калорий для кого-то покажется трудоемкой задачей, но это все только на первый взгляд. Понадобятся только кухонные весы и специальные таблицы с калорийностью всех продуктов.

Мировые диетологи вывели единственную цифру, как обобщающий показатель относительно нормы употребления калорий, она составляет две тысячи калорий. Однако, ориентироваться на неё строго не стоит, так как мы уже говорили об индивидуальности каждого организма.

Суточная норма калорий для похудения может вычисляться множеством способов, существует свыше 15 методик. Мы приведем наиболее популярный и эффективный, который базируется на основе вычисления уровня метаболизма женщины.

Уровень метаболизма = (рост*1,8+масса тела*9,6+655)-возраст*4,7

Далее, чтобы высчитать суточную норму калорий для женщины при похудении, полученную цифру необходимо умножить на коэффициент спортивной активности:

  • 1,2 – минимальный;
  • 1,38 – средний;
  • 1,55 – высокий;
  • 1,73 – максимальный.

Свою активность подбираем исходя из количества занятий в неделю. Самый минимальный показатель обозначает отсутствие физической активности, а вот максимальный – тренировки каждый день.

Полученный результат и является той нормой энергии, которую необходимо регулярно употреблять, чтобы поддерживать нормальный вес.

Белковая диета для похудения

Употребление продуктов, богатых белком, с низким содержанием углеводов и жиров является основным принципом сушки тела — похудения за счет уменьшения жировой массы и воды, которое отличается от других диет быстрым результатом и отсутствием чувства голода на протяжении всего режима питания.

Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться следующих правил формирования рациона и режима питания:

  • рассчитать оптимальную норму калорий в сутки и энергетическую ценность потребляемой пищи (с помощью таблицы калорийности), а также обеспечить ежедневный дефицит калорий на 10-20%;
  • составить рацион по следующей схеме: 50% — белки, 20% — жиры, 30% — углеводы;
  • питаться 5 раз в день небольшими порциями, что позволит ускорить метаболизм;
  • использовать сложные углеводы (гречка, овсянка, приготовленные овощи, бобовые) и жиры (орехи, авокадо, сыры) только в первой половине дня;
  • включать в меню по 100-120 грамм сырых овощей (капуста, болгарский перец, салат-латук, огурцы, кинза, морковь);
  • употреблять около двух литров воды на протяжении дня.

При похудении следует исключить из рациона продукты с быстрыми углеводами и насыщенные жиры, ведущие к переизбытку суточной калорийности и накоплению жира в организме:

  • сахар, десерты;
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, яблоки);
  • сухофрукты (финики, изюм, курага, чернослив);
  • выпечка из пшеничной муки высшего сорта (белый хлеб, макароны, сдоба, печенье);
  • майонез, сливочное масло;
  • сало, кожа птицы;
  • молочный шоколад (содержит сахар и большой процент жира).

Питание для сушки, основанное на белковых продуктах, нельзя применять при сахарном диабете, заболеваниях печени и почек, а также при сердечной недостаточности и гипертонии.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

Чтобы худеющим было легче пережить потерю лишнего веса, а процесс казался приятным, пригодятся следующие рецепты правильного питания на каждый день, примеры:

Салат с рисом и овощами

Ингредиенты:

  • рис — 200 г;
  • оливки — 90 г;
  • сладкий перец — 50 г;
  • зеленый горох консервированный — 50 г;
  • перец чили 20 г;
  • оливковое масло для приправы — 2 ч.л.;
  • зелень, специи и соль — по вкусу.

Чтобы приготовить блюдо, нужно предварительно промыть рис и отварить его. Овощи нужно мелко порубить и перемешать с рисом в салатнике, затем добавить оливкового масла и специй. Энергетическая ценность блюда — 190 килокалорий.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

Салат из креветок

Ингредиенты:

  • креветки — 200 г;
  • томаты — 150 г;
  • сладкий перец — 100 г;
  • огурцы — 50 г;
  • репчатый лук — 50г;
  • лимонный сок — 60 мл;
  • вино белое сухое — 60 мл;
  • для приправы добавить оливковое масло, черный перец, соль.

Для приготовления блюда требуется отварить креветки в течении трех минут, затем обжарить их до румяного оттенка. После этого креветки выкладывается в чистую посуду и смешиваются с лимонным соком, через 30 минут жидкость удалить. Овощи мелко нашинковать, перемешать с вином, лимонным соком и маслом. Добавить в общую массу готовые креветки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.