Белковая диета для похудения с примером меню на неделю

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также весьма эффективно снизить свой вес возможно при разумном подходе в питании. Для этого отлично подойдет расчет соотношения белков, жиров и углеводов для похудения. Подобные практики помогли многим людям успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Что есть при белковой диете: продукты питания?

Наверное, ответ вас не удивит, если мы скажем, что это должны быть продукты, в состав которых входит белок животного происхождения. Лучше всего использовать мясо нежирных сортов: телятина, говядина, куриные грудки и кролик. Из молочных продуктов выбирайте продукты, не содержащие большое количество жира, но и не следует питаться одним обезжиренным кефиром. Вполне подойдет жирность до 10 %. Это нормально, переживать нет необходимости. «Помните, что жиры горят в огне углеводов». Обязательно ешьте рыбу: она не только содержит много белка, но и является источником полезных омега жиров. Не забывайте про яйца как эталон по усвоению среди всех вышеперечисленных продуктов.

В день должно быть от 5 до 10 приемов пищи, на самом деле чем больше, тем лучше. Именно поэтому всю пищу необходимо заготавливать утром и равномерно распределять по судочкам: это дает возможность в любое время суток открыть контейнер с едой и употребить необходимое количество продуктов.

Список разрешенных продуктов

На самом деле, список продуктов, которые можно есть на белковой диете, достаточно разнообразен. Основу рациона составляют растительные и животные белки. Возможно добавление низкоуглеводных продуктов в небольшом количестве.

  • нежирные сорта мяса и птицы (кролик, курица, индейка, говядина, телятина), важно срезать лишний жир и шкуру;
  • нежирная рыба и морепродукты (минтай, хек, морской коктейль и т. д.);
  • куриные яйца, лучше только белки;
  • молочные продукты с низким содержанием жира (творог, кефир, греческий йогурт);
  • овощи без крахмала (помидоры, огурцы, салат, капуста);
  • фрукты (несладкие);
  • напитки без сахара;
  • субпродукты;
  • некоторые крупы (гречка, рис, овсянка на воде);
  • бобовые.
Список разрешенных продуктов

Как белковые продукты помогают похудеть?

Качественный белок в рационе является основным источником калорий, которые способствуют ускорению метаболизма, что положительно влияет на потерю веса. Белковая пища также помогает поддерживать мышечный тонус, иммунитет и антиоксидантную функцию в период активного похудения.

Ученые доказали, что наиболее важные аминокислоты, например лейцин, способствуют активации слабого обмена веществ, что приводит к потере веса. Самый простой способ получить много лейцина без излишнего потребления жира, заключается в потреблении высококачественного белка молочной сыворотки.

Как белковые продукты помогают похудеть?

При системном употреблении пищи, богатой белком и низким содержанием углеводов, в организме происходят следующие изменения:

  • Избавление от лишних килограммов в виду повышения метаболизма;
  • Снижение уровня сахара в крови, что укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Поддержание тонуса мышечной массы, вес тела уменьшается за счет потери только жировых тканей;
  • Поддержание правильной работы инсулина, за счет чего мышцы активно поглощают глюкозу в качестве топлива, избавляя кровь от избытка сахара;
  • Снабжение необходимыми белками мозга, который является главным сигнализатором сытости, что способствует снижению излишнего аппетита;
  • Нормализация вывода лишней воды из организма, что обычно нарушается при появлении лишнего веса, когда тело начинает накапливать лишнюю воду в клетках.
Читайте также:  Диета «Лесенка»: правила и меню на 5, 7 дней, отзывы похудевших людей

Очень полезно завтракать белковыми продуктами, что с самого утра настраивает печень на активную работу. Печень является главным органом, участвующим в процессе метаболизма. Богатый белками завтрак стимулирует печень и увеличивает скорость метаболизма до 30 процентов.

Как белковые продукты помогают похудеть?

Не знаешь, как похудеть? Перепробовала все и ничего не выходит? Тогда пора заняться аквааэробикой! И у тебя все получится!

Если вам хочется похудеть, значит у вас есть самое главное — желание. Проявите это желание к занятиям спортом в фитнес-клубе.

Разгрузочные дни на Боржоми? Легко! Очистите организм от шлаков за один день. Подробности по ссылке -pitanie/napitki/mineralnaya-voda/

Белковая диета: меню на дней

Основываясь на приведенных выше перечнях продуктов, а также на принципах и правилах диеты, можно без труда составить достаточно разнообразное меню.

* Завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Пн Чашка теплого молока (с 10 гр. меда и 30 мл. лимонного сока) Сыр (3 ломтика), отварные яйца (2 шт. минус один желток) Рагу из куриного филе (100 гр.) и кабачка (100 гр.) Грейпфрут (1 шт.) Салат из овощей
Вт Стакан воды с лимонным соком, через 30 минут – отварное яйцо (1 шт.) Хлеб для тостов с кусочком соленой семги Отварная рыба (100 гр.), салат из свежей капусты Яблоко (1 шт.), груша (1 шт.), отварное куриное филе (не более 80 гр.) Тушеные овощи (без картофеля) (150 гр.)
Ср Творог (100 гр.) Отварное яйцо (1 шт.), киви (2 шт.), яблоко (1 шт.) Отварная телятина (120 гр.), свежие овощи с оливковым маслом Салат из моркови и сыра «Фета», отварное яйцо (2 шт.) Курица, запеченная в духовке (100 гр.), огурец свежий
Чт Черный кофе (без сахара и молока) Отварное яйцо (1 шт.), салат из свежей капусты и моркови (100 гр.) Отварное куриное филе (100 гр.), рис (без соли) (80 гр.) Творог (жирность до 5 %) (150 гр.) Хек, приготовленный на пару (150 гр.), салат из огурцов и сладкого перца
Пт Творог (жирность до 1,8 %) (100 г.), разбавленный молоком Кусочек сухого хлеба с ломтиком сыра, зеленое яблоко (1 шт.) Отварная гречка (100 гр.), отварное куриное филе (грудка) (100 гр.) Рагу из кабачков, помидоров, перца и картофеля (150 гр.) Отварное яйцо (1 шт.)
Сб Каша рисовая на молоке (100 гр.) Салат из капусты, помидоров и огурцов, кусочек хлеба Отварное куриное филе (130 гр.), груша (1 шт.) Тунец консервиро-ванный в собственном соку (70 гр.) Отварное яйцо (1 шт.), яблоко (1 шт.)
Вс Йогурт без добавок Смесь из 200 мл. воды и 1 ст. л.  льняной каши Овощной салат (100 гр.), отварная курица (100 гр.) Морковь, натертая на мелкой терке, с 10 гр. масла Яйцо всмятку (1 шт.), кефир с порубленным укропом
2 неделя
Пн Теплое молоко с ложкой меда Фруктовый салат Отварная курица (100 гр.), свежий огурец (1 шт.) Горсть орехов Отварное яйцо (1 шт.), отварной рис (70 гр.)
Вт Стакан кефира с порубленной зеленью и ложкой отрубей Отварное яйцо (2 шт.) Рыба (150 гр.), салат овощной Коктейль из молока и ягод (200 мл.) Банан (1 шт.)
Ср Гречка (без соли и масла) (150 гр.) Фруктовый салат (половина банана + яблоко) Куриное филе (150 гр.), ломтик сыра, отварное яйцо (1 шт.) Морковь, натертая на мелкой терке с  оливковым маслом (80 гр.) Творог зерненый
Чт Хлеб для тостов, 2 ломтика сыра Творог с молоком и ягодами (150 гр.) Яйцо отварное (2 шт.), салат из свежей капусты, тушеная куриная грудка (100 гр.) Гречка, замоченная в воде (100 гр.) Чашка нежирной ряженки с порубленной зеленью
Пт Смесь из 1 ложки льняной каши, горсти овсянки и горячего молока Салат из моркови, яблока и капусты (100 гр.) Отварное куриное филе (150 гр.), салат из отварного яйца, огурцов и помидоров Стакан ягод с ложкой меда 3 ломтика сыра, творог (жирность 0 %) (100 гр.)
Сб Нежирный творог (100 гр.), горсть орехов, ложка меда Отварное яйцо (1 шт.), банан Тушеная рыба (150 гр.), салат из сладкого перца, капусты и помидоров Фруктовый салат (яблоко, апельсин, груша) Отварная капуста брокколи (100 г.), томатный сок
Вс Отварной рис с орехами и изюмом (100 гр.) Диетический хлебец с ломтиком сыра, отварное яйцо (1 шт.) Тушеная рыба (150 гр.), салат из овощей Отварная куриная грудка (100 гр.), яблоко (1 шт.) Стакан свежевыжатого сока
Читайте также:  Лиепайская диета: жить со вкусом, но знать меру

Как выходить из диеты

Питание белковой пищей – модная разработка современных диетологов. Оно уже показало свою эффективность, получило множество почитателей. Но соблюдать диету можно только 2 недели. Затем надо грамотно перейти на рационально рассчитанное питание с тем, чтобы не получить набора веса.

Для эффективного выхода из белковой диеты надо:

Как выходить из диеты
  • разделить питание на 5 раз, есть небольшие порции;
  • обязательно завтракать утром;
  • ужинать не позже 3-х часов перед сном;
  • выпивать за день не менее 1,5 л чистой воды, пить воду желательно до еды;
  • включить в рацион сырые и приготовленные в блюдах овощи, а также сырые фрукты.

Пища с разнообразным содержанием микроэлементов придаст организму энергии, бодрости.

Советы по употреблению

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

  1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
  2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
  3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
  4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
  5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Способы приготовления

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

  1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
  2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

С какими продуктами сочетаются

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

  • рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
  • мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
  • яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
  • бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
  • баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
  • орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Достоинства и недостатки диеты

  • Первые результаты можно наблюдать уже со второго дня;
  • Белковые продукты очень сытные и долго усваиваются, поэтому голодать на диете не придется;
  • Разнообразный и полезный рацион из овощей, круп и белковой пищи (кроме жестких диет);
  • Отсутствие головной боли, обмороков и нарушений сна из-за голода;
  • Клетчатка оздоравливает кишечник и выводит из него лишние шлаки (в каждом варианте белковой диеты рекомендовано употребление овощей или отрубей);
  • Не нужно считать калории и взвешивать порции, так как съесть слишком много белка все равно не получится;
  • Можно использовать диету для набора мышечной массы или сушки.
  • Несбалансированность рациона, нехватка витаминов и минералов, получаемых из фруктов. При диете сильно страдают запасы кальция, так как он участвует в усвоении белка. Чтобы не допустить авитаминоза, нужно принимать поливитамины;
  • Быстрая утомляемость из-за нехватки углеводных продуктов – основного источника энергии. Людям, чья деятельность требует сосредоточенности, лучше отказаться от диеты;
  • Большая нагрузка на печень и почки, избытки белковой продукции могут откладываться в виде камней;
  • Повышение уровня холестерина при употреблении большого количества жирных продуктов животного происхождения.

Белковая диета довольно опасна для женщин, так как высокопротеиновое питание может привести к выпадению волос, нарушению цикла и в худшем случае – к бесплодию.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Чисто белковый рацион нельзя применять в течение длительного времени. Придерживаться протеинового меню, следует не более двух недель. Это оптимальный срок для запуска необходимых изменений в организме без вреда для здоровья. Более продолжительное урезание доли углеводов и жиров, может негативно отразиться на внешнем и внутреннем состоянии человека.

Большинство диетологов уверены, что для правильного питания, больше подходит сбалансированный состав БЖУ, сочетающий все необходимые микроэлементы и витамины. Рекомендуемые пропорции в процентном соотношении выглядят так: 30% Б. /20% Ж. / 50% У.