Бег для похудения – самое лучшее упражнение для здоровья

Бег для похудения и поддержки тонуса – давно известная вещь. Вся правда в том, что бег, продлевает нам жизнь. Вы уж точно слышали подобное или читали на просторах интернета.

Как бегать правильно

Итак, как правильно бегать, чтобы похудеть? Прежде, стоит отметить, что у каждого человека свои особенности организма, поэтому единых и строгих правил нет. Некоторые люди страдают серьезным ожирением, а кто-то имеет хронические заболевания. Поэтому программа тренировок будет строиться, ориентируясь на особенности организма человека.

Правила для начинающих:

  • Во время тренировки дышать надо правильно: вдыхать воздух носом, а выдыхать через рот.
  • Дышать на бегу нужно плавно и медленно, на вдохе воздух должен медленно пройти через пути и за это время согреться и очиститься.
  • Бег и дыхание должны быть ритмичными. Сначала это сделать трудно, с опытом правильно дышать будет легче.
  • Начинать бегать следует постепенно, первый раз не более 15 минут, чтобы приучить организм к нагрузкам.
  • Нагрузки на организм во время бега должны быть умеренными и контролируемыми.
  • Обувь должна быть подобрана правильно, иначе можно серьезно повредить ноги.
  • Если начинающих бегун страдает ожирением, то ему следует сначала сесть на диету и ходить пешком. Ходьба поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Перед забегом следует насытить организм углеводами: легкий перекус фруктами или стакан сока вполне достаточно. Это необходимо чтобы голодный организм не пострадал, ведь бег – серьезная нагрузка, а для усвоения жиров необходимы углеводы.

А есть ли что-нибудь более эффективное, чем просто бег?

Конечно. Например, триатлон. Один из самых красивых и гармоничных видов спорта. Ценность триатлона для худеющих в том, что он включает в себя плавание, которое чрезвычайно полезно для опорно-двигательного аппарата.

Несмотря на то, что согласно некоторым данным, подготовка триатлонистов сжигает меньше калорий, чем подготовка марафонцев, все зависит от интенсивности. А сам по себе этот вид спорта отлично развивает тело и не менее эффективно сжигает жир.

По большому счету можно использовать любые физические нагрузки для достижения обозначенной цели. При одинаковой интенсивности и достаточной продолжительности, они будут настолько эффективны, как и все остальные виды спорта. Почему тогда такой большой процент людей, отягощенных проблемой ожирения, рассматривают бег? В принципе, на этот вопрос мы уже как-то пытались ответить в статье про пользу бега.

Касаемо проблемы похудения, можно добавить, что наибольший эффект достигается именно тогда, когда любые тренировки проходят на свежем воздухе. И даже если вам кажется, что применительно к такому большому мегаполису, как Питер или Москва, это не применимо, вы ошибаетесь. Да и trailrunning в ближайшем парке или на окраине города еще никто не отменял.

Прелесть и преимущества бега на открытом воздухе в том, что окружающая обстановка, будь то центр города или дикая природа, так же как и погода, вносят свои коррективы в тренировку. Именно благодаря им развивается быстрая адаптивность к любым условиям, повышается реакция и иммунитет. Беговую дорожку в спортзале лучше оставить для тестирования новых кроссовок перед покупкой.

Полезно! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на 7 дней

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

Как правильно бегать в условиях фитнес-центра

Другое дело, если бегать с целью похудения вы собираетесь в условиях спортивного центра. Там вам предложат различные варианты беговых дорожек, да и погодные условия не актуальны. На первом этапе, пока не наберетесь определенного опыта и сил, берите самые простые и легкие этапы. Не включайте сразу бег, сначала идите в свое обычном темпе, потом поставьте быструю ходьбу, потом несильный бег, недолгий, минут 5-7, и снова возвращайтесь в ходьбу. Позже, когда почувствуете свои возможности, поставите себе наклоны дорожки, увеличите скорость и продолжительность бега, или перейдете на более тяжелые тренажеры.

Судя по вашим отзывам и письмам в редакцию, женщине, которая практически не занималась спортом, начать бегать бывает очень тяжело, и нас часто спрашивают, каким образом можно смягчить первый этап, сделать его более комфортным. Для занятий в зале хорошим вариантом может стать тренажер-велосипед — он фиксирует тело, снижает нагрузку на спину и позволяет укрепить ноги. Начинать занятия спортом с велосипеда более комфортно — вы легко выставите нужный вам уровень нагрузки и будете входить в занятия спортом постепенно.

Похудение – вопрос не одного дня, поэтому правильно будет составить график, по которому вы будете бегать. Сначала 2-3 раза в неделю, это минимум, чтобы получить от бега результат в виде похудения. Далее, когда войдете в темп, правильно будет бегать каждый день. Но не изнуряйте себя бегом, лучше ходите на аэробику, ведь чем разнообразнее нагрузки, тем быстрее будет идти похудение.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Главное, все делать постепенно, бегать на небольшие расстояния. Время пробежек, должно быть, не более 10 минут. Если и это на первом этапе сложно, можно начать со спортивной ходьбы.

Читайте также:  90 дневная диета раздельного питания Бреда Хробата и Мойци Поляншек

Не стоит сразу набирать большой темп, это плохо отразиться на здоровом сердце. Главная цель – бегать тридцать или более минут в день тренировки. Лучшее, ежедневно – 40 минут. Эта цифра – оптимальная и кто достиг такой цели, настоящий молодец.

Несомненно, важна обувь, в которой вы бегаете. Не надо слушать рекламу или различные советы, подбираете то, в чем будет удобно, и удобно вам, а не друзьям и знакомым. От правильно подобранной обуви зависит половину успеха.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Для того, чтобы бег для похудения стал эффективным, обязательно бегайте на голодный желудок. Да, вода должна быть в норме в организме. Выпейте незадолго кружечку чая. Если бег для похудения продолжается более часа, то овсянка перед пробежкой будет кстати.

Удачи, на тренировках.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

  • сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
  • полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
  • вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
  • питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Читайте также:  Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров,  а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Полезное видео

Многие даже не знают о том, что при помощи бега можно похудеть. Именно поэтому в этом видео вы узнаете еще больше информации о том, как правильно бегать, и в целом выясните, что нужно знать новичкам про бег. Девушка из видео похудела на 55 килограммов, и она точно знает, как привести тело в порядок. Интересно узнать подробности? Приятного просмотра!

Похудение волнует многих девушек, но практически единицы действительно пытаются найти способы по-настоящему эффективные и при этом не вредящие здоровью. Бег — это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать, но очень хочет изменить свою жизнь к лучшему. Движение — это жизнь, а бег — один из способов, чтобы сделать своё здоровье крепким.

Как для тренировки правильно выбрать время

В будние дни, когда вы посещаете спортзал, для пробежки по коврику дома будет достаточно 20 минут или получаса. Комплекс допускается выполнять в моменты, отведенные для утренней гимнастики. В другие дни, без силовых тренировок, рекомендуется выполнять бег на одном и том же месте интервально (бегать, чередуя темпы и стили).

Численность сожженных калорий при таком подходе прямо пропорциональна правильности выполнения данного комплекса упражнений:

  1. Начинается тренировка, как правило, с простых движений в виде ходьбы, что, по сути, является разминкой.
  2. Следующий этап – чередование. Он заключается в поочередной смене темпов движений. Сначала – минута движений спокойным шагом, затем – две минуты быстрого бега, в конце – минута восстановительных беговых упражнений и т.д.
  3. При желании, последние, восстанавливающие упражнения, можно заменить занятиями с хулахупом или диском здоровья.

Важно: Бег на одном и том же месте сжигает калории. Для ощущения реального эффекта важно затрачивать не менее 180 минут в неделю для беговых упражнений на одном и том же месте.

Результаты

Эффективность бега — величина непостоянная и зависит от многих факторов:

  • состояния здоровья;
  • уровня метаболизма;
  • физической подготовки;
  • веса;
  • интенсивности и регулярности тренировок.

План беговых тренировок строится с плавным увеличением продолжительности пробежки и скорости. Первые результаты бега по утрам появятся после 4 недели занятий продолжительностью от 15-20 минут. Если бегать ежедневно, за месяц можно похудеть минимум на 2 кг.

Повысить эффективность бега для похудения помогают интервальные тренировки, применение утяжелителей и пробежки по неровной местности с подъемами и спусками.

Бег помогает сбросить вес только в сочетании со здоровым питанием и упражнениями на увеличение мышечной силы. Пробежки улучшают форму ног, тренируют руки, уменьшают жировую прослойку и формируют подтянутое тело.