Детская гимнастика – как похудеть детям в домашних условиях?

Как приучить ребенка к утренней зарядке? Нужно ли заставлять ребенка делать утреннюю зарядку? Какие упражнения лучше всего включить в утреннюю зарядку?

Как проводить утреннюю зарядку?

Как уже упоминалось, хорошо проводить утреннюю зарядку под бодрую веселую музыку. Одежда ребенка не должна стеснять его движений, хорошо если в комнате свежо и прохладно.

Упражнения для утренней зарядки должны выполнять в определенной последовательности. Классическая схема – «сверху вниз»: начинать с упражнений на разминку шейного отдела позвоночника, затем переходить к плечевым суставам и рукам, затем «работают» мышцы спины, пресса, тазобедренный сустав, завершают комплекс утренней зарядки упражнения для мышц ног.

Перед началом выполнения упражнений обязательна разминка, например, бег или ходьба на месте, бег трусцой по комнате. Разминка разогревает мышцы, готовит их к последующей нагрузке.

Заканчивать комплекс упражнений следует заминкой – упражнений для «выравнивания» дыхания. Движения медленные, плавные, расслабляющие.

Как проводить утреннюю зарядку?

Делайте утреннюю зарядку вместе с ребенком, ведь утренняя зарядка – залог хорошего настроения и бодрости на весь день!

Похожие публикации: Что делать, если другие дети обижают вашего ребенка? Развод родителей глазами ребенка Как правильно чистить зубы ребенку? Косоглазие у детей Как лечить отит у детей? Как лечить ячмень у детей? Прививаем манеры с детства Как сохранить романтику, когда рождаются дети: 7 полезных советов

Общие принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

Главным принципом, которым нужно руководствоваться всем, это движение всех главных групп мускулов вашего тела. Это непосредственно влияет на работу внутренних органов, следовательно, на самочувствие и здоровье всего тела.

В комплекс упражнений, которые вы приготовили для утра, нужно включить не только общеукрепляющие упражнения, но также тренировку дыхания, растяжку, упражнения на гибкость. При этом статических (изометрических) упражнений не помешает избегать. Точно также лучше оставить для основной тренировки бег на длинные дистанции, а также движения с утяжелением.

Главные пункты при составлении комплекса «под себя»

Собираясь составить собственный комплекс, многие непрофессионалы сталкиваются с тем, что просто не понимают, с чего начать. Разделить все это нужно на несколько основных этапов, чтобы было проще разобраться.

  • Для начала обратите внимание на регулярность занятий. Если вы решили делать гигиеническую гимнастику, пускай она станет вашей верной ежедневной спутницей. Иначе никакого эффекта вы от занятий не получите.
  • Весь комплекс должен базироваться на упражнениях, что формируют осанку.
  • В набор упражнений можно включать как те, что не требуют дополнительного оборудования, так и другие, требующие каких-либо снарядов (турник, штанга, гантели и прочее).
  • Чаще всего комплексы составляются по типу «сверху вниз».

Обычно каждый комплекс практикуют приблизительно месяц, после чего его оптимально будет заменить, ведь тело имеет свойство адаптироваться к стабильным нагрузкам. Контроль нагрузок осуществляется по измерениям пульса, что очень важно.

Описания упражнений

Описание и запись каждого упражнения может быть различна. Для профессионалов это является важным фактором, а в быту можно ограничиться только общими знаниями. К примеру, сперва описывается исходное положение (сокращенно ИП), а потом все движения на счет (1, 2, 3, 3, 4, 5 и так далее). При этом на один счет вполне может быть выполнено не одно, а несколько движений. Пример: 1 – правая рука в сторону, левая через сторону дугой вверх, подъем на носочки.

Читайте также:  Как подготовить ребенка к школе

Дозировка

Каждый атлет понимает, что всякое занятие спортом обязательно должно начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой. Только при таком подходе можно быть уверенным, что вы не будете травмированы. Однако обычно утренняя гимнастика является краткосрочной, поэтому эти требования выполняются в качестве общего принципа, то есть схематически.

Оптимальная продолжительность такой зарядки составляет 15-20 минут, а порой и того меньше. Нагрузка при этом тоже должна быть строго дозирована. Вы не должны уставать после выполнения упражнений. Лучший режим придется подбирать для каждого индивидуально. Кому-то подходят упражнения со штангой, а кто-то решает отказаться даже от гантелей. Общее количество упражнений не должно превышать 10-12 за один раз. Можно начинать с 5-6, а потом еженедельно добавлять что-то новенькое.

Методические указания по структуре занятий

Этот пункт обязательно должен быть продуман прежде, чем вы начнете заниматься. Ведь сперва нужно правильно составить структуру, и только потом подбирать под нее подходящие упражнения. Разобраться будет несложно, главное тут соблюдать последовательность действий.

  • Сперва нужно медленно «втянуться» в ритм занятий. Для этого подойдет легкий бег на открытом воздухе или в помещении, прыжки. Достаточно будет всего двух-трех минут, чтобы тело было подготовлено. Хорошо подходят упражнения на растяжку, разнообразные потягивания. Обмен веществ при этом всерьез ускоряется, организм готовиться к активной работе.
  • Далее нужно разработать плечевой пояс, шею, а также руки. Это дает возможность не только добавить подвижности этим частям тела, но также обеспечить приток кислорода к мозгу.
  • На третьем этапе уже можно переходить к упражнениям на корпус и ноги. Обычно такие упражнения повышают подвижность позвоночника, суставов, что зачастую в разы улучшают общее самочувствие. Дополнительно можно добавить несколько движений с небольшим утяжелением. Это сделает эффективность более заметной.
  • Следующие упражнения не помешает сделать такими, которые отвечают за гибкость и ловкость. Подойдут разные, как те, что выполняются стоя, так и другие, сидя или лежа.
  • На протяжении 20 или 30 секунд можно делать маховые, маятниковые движения, направленные на усиление подвижности.
  • Важно понимать, какими упражнениями рекомендуется заканчивать утреннюю гигиеническую гимнастику. Такую тренировку лучше всего завершать релаксационными, спокойными и расслабляющими упражнениями. К примеру, хорошо вписываются разные статичные расслабляющие асаны из йоги.

Составляя правильный комплекс под себя, нужно понимать, что построен он должен быть на принципе постепенности. То есть, всего за пятнадцать-двадцать минут зарядки вы должны успеть медленно разогреться, проработать все группы мускулов, а потом расслабиться и даже слегка «вытянуться».

Упражнения без предметов

Комплекс №1

Название Исходное положение Выполнение Повторить
ПОТЯНУЛИСЬ Ноги немного расставлены, руки внизу, висят вдоль тела Поднять руки вверх через стороны, опуская руки вниз, сказать: «Вниз». 5-6 раз
ГУСИ Ноги чуть шире плеч, руки на поясе Наклон вперед, сказать: «Ш-ш-ш», выпрямиться. 5-6 раз
ПТИЧКИ Ноги немного расставлены, руки внизу Сесть на корточки; изобразить пальцами руки, «как птичка клюет», сказать: «Клю-клю-клю». 5-6 раз
МЯЧИКИ Произвольное Прыжки на месте 8-10 раз, чередуя с ходьбой
Читайте также:  Как воспитывать ребенка в год, с 1 года: советы родителям

Комплекс №2

Название Исходное положение Выполнение Повторить
ЛАДОШКИ Ноги немного расставлены, руки опущены Руки вперед, ладони вверх; сказать: «Вот»; опустить руки. 5 раз
ГДЕ КОЛЕНИ Ноги на ширине плеч, руки за спиной Наклон вперед; руки на колени (стараться выпрямлять ноги); сказать: «Тут»; выпрямиться. 4 раза
ВЕЛОСИПЕД Лежа на спине, руки и ноги прямые Сгибать и разгибать ноги в коленях — «поехали на велосипеде»; опустить ноги. 2-3 раза, чередуя с дыхательными упражнениями
ШАГАЮТ НОЖКИ Ноги немного расставлены, руки опущены Шагать, высоко поднимая колени и размахивая руками

Комплекс № 3

Название Исходное положение Выполнение Повторить
ВЕТЕР КАЧАЕТ ДЕРЕВЬЯ Ноги немного расставлены, руки опущены Наклоны в стороны, руки вверху 5-6 раз
СОБИРАЕМ ГРИБЫ Ноги немного расставлены, руки опущены Присесть; изобразить собирание грибов; выпрямиться 5-6 раз
ЛИСТОЧКИ Лежа на спине, руки свободно Перевернуться на живот, повернуться на спину 5-6 раз
ЗАЙЧИКИ Произвольно, руки перед грудью Прыжки на месте 8-10 раз, чередуя с ходьбой

Комплекс упражнений

Для удобства занятия и распределения времени комплекс упражнений для мальчиков и девочек любого возраста разделен на три этапа:

  1. разминка мышц;
  2. кардиотренировка;
  3. упражнения для ног и для рук.

Разминка

Комплекс упражнений

Перед выполнением упражнений сделайте разминку –  расставьте ребенку ноги на ширине плеч, прижмите руки к туловищу, выровняйте спину. Количество повторов для каждого упражнения – от 5 до 10 раз.

  1. Дыхательная гимнастика. На вдохе всем телом тянитесь вверх за поднятыми руками. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
  2. Разминка шеи. Наклоняйте голову, считая вслух;
  3. Наклоны туловища. На вдохе наклонитесь вправо за вытянутой левой рукой, правую руку держите за спиной. Закончив упражнение в одну сторону, повторите его в другую;
  4. Дельфин. Вдохнув, расправьте плечи и сведите лопатки вместе, выдохнув, соедините руки перед собой. Потянитесь вперёд за руками, а затем прижмите их к туловищу;
  5. Вытяжение. Сложите пальцы в замок, потянитесь ладонями вверх, прогибаясь в спине и вытягивая туловище. Повторите упражнение, делая наклоны в стороны.

Кардиотренировка для похудения

  1. Лёгкий бег на месте в положении стоя;
  2. Бег в полуприседе;
  3. Прыжки с хлопком рук над головой;
  4. Прыжки в стороны или подпрыгивающие шаги.

Упражнения для ног, бёдер и ягодиц

  1. Выпады. Стойте прямо, стопы держите вместе. Сделайте широкий шаг вперёд, спину держите ровной. Сгибая колени, слегка прогнитесь в спине и перенесите центр тяжести на стоящую впереди ногу. Сохраняя прямой угол между бедром и стопой, присядьте на переднюю ногу. В прыжке поменяйте ноги местами. Выполняя упражнение, держите руки на талии, следите, чтобы спина была прямой, а живот втянутым;
  2. Махи ногами.  Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. Поднимайте ногу к противоположной руке. Дотягивайтесь носком ноги к ладони;
  3. Подъём таза из положения лёжа. Лёжа на спине, держите руки по швам и согните колени. Поднимайте таз от пола, задерживайтесь несколько секунд и опускайтесь обратно.
Комплекс упражнений

Тренировка для рук

  1. Отжимания от стены. Встаньте перед стеной на расстоянии шага, ладони на стене расставьте на уровне груди и чуть шире плеч. Встаньте на носочки, втяните живот и перенесите вес тела на руки. Сгибайте руки в локтях до прямого угла, приближайтесь туловищем к стене, но не касайтесь её грудью;
  2. Вращение плечами. Кисти находятся на плечах. Делайте круговые движения плечами сначала по часовой стрелке, затем против неё. Рывки руками. Сжав кисти в кулаки, поочерёдно поднимайте руки вверх резкими движениями. Спина должна выпрямляться с каждым рывком.
Читайте также:  Все в сад! 5 советов психолога для быстрой адаптации в детском саду

(612 оценок, среднее: 4,52 из 5)

Каждому возрасту — свой комплекс упражнений!

Зарядка для малышей

Для совсем маленьких карапузов зарядка подойдет с легкими упражнениями,с веселой музыкой, с использованием игр, стишков. Начинать зарядку нужно, когда ребенок в хорошем настроении, бодр и здоров. Малышам трудно долго заниматься одним и тем же, поэтому зарядка-игра должна быть не долгой и интересной, чтобы ребенок захотел и в следующий раз позаниматься. Комплексов для малышей очень много, в том числе и в интернете, из них можно подобрать упражнения которые подойдут именно вам.

 Зарядка для детей от 3-х лет

В этом возрасте детки уже становятся более крепкими и выносливыми, потому время и занятий можно увеличить,   упражнения усложнить и разнообразить, и конечно добавить какой-то спортивный инвентарь. Большие и маленькие мячи, скакалки, турник, шведская стенка, массажные коврики – все, что есть дома можно понемногу осваивать.  Еще раз повторюсь, не забываем, что это не силовые тренировки – не следует заставлять малыша переутомляться с утра, иначе вместо бодрости и веселья утро принесет ему только усталость и нежелание заниматься в следующий раз.

В идеале, после зарядки можно проводить закаливание – обливания ножек и ручек, или просто растирания сначала сухим, а впоследствии влажным полотенцем.

Каждому возрасту — свой комплекс упражнений!

Зарядка для младших школьников

Подрастая дети осваивают все новые движения, учатся заниматься более ответственно, понимают, что им дается легче, а что наоборот.

Теперь, когда ребенок уже имеет некоторый опыт, свое мнение, можно предложить ему разнообразить зарядку: попробуйте разные гимнастики, расскажите о них ребенку, посмотрите видео-уроки (например, простые ассаны из йоги),  стили, добавьте более сложные упражнения на координацию, растяжку. Девочек заинтересуют какие-то танцевальные движения, мальчиков, возможно, разминка из восточных единоборств.

Просыпайтесь с хорошим настроением, улыбайтесь, и помните, что зарядка для детей должна проводиться с удовольствием!

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Формируем мышцы плеча

Правильное развитие плечевых мышц у ребенка поможет ему легче справляться с физическими нагрузками, поможет дольше оставаться бодрым и веселым.

Формируем мышцы плеча

Формируем мышцы плеча

Найдите опору высотой до середины бедра. Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии 60-90 см от нее. Обопритесь руками на поверхность на уровне плеч. Постепенно наклоняемся вперед, пытаясь достать подбородком опору. При этом спину держим прямо, локти при сгибании должны смотреть вниз. Далее медленно поднимаемся в начальное положение.

Формируем мышцы плеча

Формируем мышцы плеча